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寝る前に風呂に入って毎日同じ時間に布団に入って
十分な睡眠時間を確保して起きたら窓を開けて日光を浴びましょうって書いてある。
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これと言った目新しい記述はなかったが、それらの指摘には科学的な根拠を得たもの。
信頼性の高い内容であり、即実践可能なことばかり。
今日からスタートし、睡眠の質を高めたい。
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この本ですが、「寝る2時間前に体温を上げた方が良い」という事と「なるべく寝る時間を固定し、就寝後90分の睡眠がとても大切」という事以外に特筆すべき新しい知見がなかった印象。まぁ、この知識を得られただけでもプラスとも言えるけど、個人的には若干の食い足りなさは残るかな。まぁ、睡眠についての新しい知見って、それほど無いんだろうな、とも思う。
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勉強になった。
時に寝る前の90分前にお風呂入って体の表面温度と内部の温度を近づけると眠くなり、逆に温度に差があると覚醒するというのが一番の学び。
寝るときはあまり頭を使わない退屈な状態に持って行く、というのも頷けた。出来るだけルーティーンにして、部屋の温度や湿度も一定に保つこと、枕などをしょっちゅう変えたりしないこと、など。お酒飲みすぎも睡眠の妨げになるので気をつける。日本酒1.5合くらいが限度とのこと。
朝覚醒するために起きる時間に20分くらいの幅を設けること、手を水に濡らす、お腹すいて起きるなど、アクションにも富んでいる。これから忙しくなる自分にとって月曜の朝に頭を使うことをやりきる、というのは非常に良い指針であった。
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どなたかも書いているとおり内容にそれほど目新しいことがある訳ではなく、最新情報を整理、分かり易く書いてあることが秀逸。
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NHKのNスペで放送していたので復習がてら読了。
眠りで大事なのは最初の90分を熟睡すること。寝る前にはスマホは見ずに、寝る90分前にお風呂に入り体を温めること。睡眠負債が重なると飲酒運転より危険。
アウトプット
11時にお風呂に入り1時に熟睡を目指す。
目覚ましは6時40分と7時にかける。
朝起きたら太陽光をあびる。
1時間早く起きる日も寝る時間は1時にする。
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大切なのは皮膚温度と深部温度の差を縮めること。
そのためにはまず、皮膚温度を上げ、熱拡散して深部体温を下げなければならない。
以上が本書で学んだというか納得したすべてです。
他にもモノトナス(羊を数える)とか光の話とかありましたが。
後は覚醒時も気を付けて睡眠時とのメリハリをつけるということかな。
根拠に基づいての記述なので納得しない点は特になかったが
じゃあ今日明日から、これを始めよう。というような内容のものではなかった。
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【入院中読了2冊目】
途中で止まってしまっていたので、最初から読み直しました。
私というよりも、睡眠に悩む家族のために読んだ本。
良い睡眠のためには、目覚めた時からの積み重ねが必要らしいです。
実践してくれると良いのだけど。
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睡眠について、この1冊で深い知識を得ることができる。自分がいかに質の悪い睡眠をとっていたことが思い知らされた。また、この本に載っている睡眠方法を実施してみると、本当にぐっすり眠ることが出来た。これはずっと持っておきたい。
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期待したほど新しい発見はなかった。
もう少しエビデンスに基づいた統計的なデータや話が出てくると思っていたがあまりなく、著者の主観で書かれてある部分が多く見受けられた。
ただ、読んでいると睡眠の大切さを改めて意識することができ、睡眠時間の確保に対するよい動機付けになった。
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[図書館]
読了:2017/7/26
さくさく読めてためになることが多かった。
p.130 入浴により「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温上がった分だけ大きく触ろうとする性質がある。なので入浴で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。
0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからだ。したがって寝る2時間前ほどに風呂に入ると良い。
p. 162 「1時間早く寝る」というのは睡眠禁止ゾーン(脳が眠りを拒否する)への侵入だからかなり難しい。明日は朝早いなどという場合は、「いつも通り寝て、睡眠時間を1時間削る」方がすんなり眠れて質が確保できる可能性が高い。
「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」
p. 174 良い睡眠を得るための鍵は2つの覚醒スイッチ「光」と「体温」を押すこと。
p. 180 1回目のアラームを「ごく微音で短く」セットする。レム睡眠時は覚醒しやすいので、小さい物音でも目覚めやすい。小さい音で気付ければ、「レム睡眠で起きられた」ということなので、目覚めは良いはずだ。
この時目覚めなければノンレム睡眠で深い眠りの真っ只中。朝方であれば、レム睡眠の時間は長くなっているし、20分前後で「ノンレム→レム」への切り替えが行われている。
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スタンフォード睡眠生体リズム研究所の所長である西野先生の著書。
統計や数値などの細かいデータを並べるわけではなく、
それでいて科学的根拠に基づいた情報が述べられている。
非常に目新しい情報が記載されているわけではないが、
(それだけ睡眠科学・脳科学は研究が難しい分野ということであろう)
睡眠のメカニズム、睡眠負債、睡眠の過不足の影響などが簡潔に説明されている。
外観の厚さ、ページ数に反して文字数は少なめ。
良くまとまっていて読みやすく、良質な情報を得られる一冊と感じた。
睡眠不足が続きよく後悔するのだが、
この一冊を読んで睡眠の重要性を再認識した。
どうにか、睡眠を削ってしまう生活を改めていきたい。
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最初の90分の睡眠が重要だということはわかった。
それから、午後2時頃に眠くなるのは自分だけではなく日本人だけではなく海外の人でもある現象で、睡眠不足とは関係ないことも。
エアウィーヴ、寝てみたいなぁ。経験ないので。
悪くはなかったけど、意外と印象に残らなかった。
最近よくある形態だが、重要なところを太字+傍線にしているんだよね。誰にでもわかりやすくしているつもりなのか?
こういうの本はどうしても斜め読みになってしまうので、結局頭に入らない。やめてほしい。
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世界一の睡眠研究所であるスタンフォードによる、最高の睡眠のメソッド紹介。
睡眠時間が足りていない状況を、借金と同じように睡眠負債と表現する。
返せない状況が続くと、人体の崩壊という形の自己破産をするからである。
この睡眠負債がたまると、思考力や運動力などの低下や、生活習慣病、認知症、精神病などの病気のリスクが高まる。
逆にこの負債を返済できれば、パフォーマンスは劇的に上がる。
しかし、忙しい現代人にとって、これを量的な観点から返済することは難しく、本書では質的な観点から返済で解決を図るべきであるとする。
メソッド
①最初の90分を深くせよ
レム睡眠
脳は起きていて体が眠っている
浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている
深い眠りで、明け方に近づくと短く、浅くなる
最初の90分のノンレム睡眠が1番長いため、ここをいかに深くするかが、睡眠の質の向上に寄与する。
この黄金の90分を確保することで、自律神経が整い、グロースホルモン分泌によるアンチエイジング効果、脳のコンディションを整えることができ、飛躍的に質の向上に寄与するのである。
睡眠は寝始めが肝心であり、体温と脳にそのスイッチがある。
体温のスイッチ
深部体温と皮膚体温の関係性
深部体温は日中高くて、夜間低いが、
それは手足の温度(皮膚体温)が逆の動きをして、調整するからである。
つまり入眠時において、皮膚温度をあげて、深部体温を下げることが1つ目のスイッチとなる
脳のスイッチ
我々は仕事や食事、運動等により常に、脳を興奮状態にしており、それにより体温は下がりにくい。
入眠時には脳のスイッチを適切に切って行くことが大切である。
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いまいちぴんとこない。
最初の90分の睡眠が大切なのはわかったが、文章に説得力とインパクトがあまり感じられず、どうすればよいかがいまいち分からなかった。
読んだ時のコンディションが悪かったのかもしれない。