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習慣化するには努力と根性ではどうしようもできない。その辺りきちんと整理されていて分かりやすかった。行動=モチベーション・能力・きっかけ。
きっかけをアンカーとして小さい行動を行い自分自身を賞賛する。これならできそう。
ただ、内容量とページ数があっていない。同じような繰り返しですごく時間がかかった上に、要点がなんなのかの推察が必要。
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こんなに分厚いが言っていることは単純で、習慣づけていくためには、徐々に習慣の重みを増していくのが良いということ。
例を上げると読者が続かない人であれば、いきなり本を1日10分読むという行為を習慣づけようとするのではなく、書斎の椅子に座ったら、読みたい本を手に取る。たったこれだけの行為から始めると習慣がつきやすく、重みづけを増していくことで目的の行為が習慣化されるということ
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新聞広告で気になって図書館で読んだ。とにかく長い。外国著書の訳文系のよくある読みにくさと長さが辛い。小さなことをコツコツと。が全体のテーマ。最後のチェックリストは保存版。でも写真までは撮らなかった。
以下メモ。
●問題解決の方法を検討するとき、モチベーションは最後のステップ。
●きっかけとなるものはあるか?実行を難しくしていることは何か?ある行動を取れないのはモチベーションのせいではない。
●モチベーションはとてつもなく難しい挑戦をするときに底力を発揮するが一瞬のみ。
●ダイエットビジネスの季節性。新規顧客の登録数が年平均を大幅に上回るのは1月。新年の決意の影響。モチベーションには浮き沈みがある。
●抽象的な願望へのモチベーションは成果を産まない。具体的な方法がわからなければフラストレーションにつながる。
●目標という言葉は曖昧で何を意味しているかはっきりしない。目標ではなく「願望」か「結果」を使う。
●人に頼ったきっかけは避ける。
●新しい習慣を身につけるには、どの行動の後にやるか、を考える。何の後に何がくる、だけでよい。
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永続的な変化のためには、天啓を得る、環境を変える、小さいところから習慣を変える、のどれかしかない。
タイニーハビットのすすめ。小さい行動に分解し、生活の中に溶け込ませる。
目を覚まして床に足を着けたら⇒今日は素晴らしい日になる、と声に出して言う。
ある行動が起きるのは、モチベーション、能力、きっかけ、がある閾値を超えた時=フォッグ行動モデル。
願望や結果を書いて、本当にそれが間違いないか検討する。そのための行動の選択肢を挙げる、自分に合った行動を選ぶ。
小さな行動から始めれば望むものはほとんどかなえられる。中断しても再開すればよいだけ。
小さく始める。
完璧を目指すのではなく、継続を目指す。
効果的なきっかけ、何かとセットにするものを探す。
新しい習慣は、何の後にするか、決める=レシピをつくる。アンカーはあいまいなものにしない。
合間の時間、をアンカーにする
その日にするべきこと、以外は目に入らないようにする
自分をほめる、ことが行動変化につながる心地よい気分には、脳に定着させる力がある。
達成感を生むことが、定着にはもっとも効果的。
報酬は直後に。
自分らしい祝福を見つける。祝福はスキルと思って練習する。
習慣を思い出したとき、も祝福する。
自分が望ましい、という行動をとったときはいつでも祝福する。
祝福、マインドフルネス、感謝、が日々の習慣になるように。人は心地いいときに変化できる。
習慣は成長する、増殖する。習慣の規模は問わない。成功が成功を呼ぶ。
朝起きてキッチンがきれいだと気持ちいい、が報酬になって夜のうちに片づけをする習慣ができる。
増殖させるとき、最小限で終わらせてもよい。
ごく小さな障害が習慣の妨げになっていることもある。取り除く。
スーパー冷蔵庫=体にいいものしか入っていない冷蔵庫
悪い習慣をやめるためには、行動モデルの3つの要素のどれかを調整する。モチベーションを下げる、能力を削る、きっかけを作らない。
期間を短くする、時間を短くする、回数を減らす、勢いを抑える。
別の習慣で置き換える。
タイニーハビットを使いこなし、それを人に教えると幸せになる。
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小さなことする習慣
人生が変わる
>学び
やる気、意志を使わない
レシピ、一つのことだけ、シンプル
まずは飛び込み、パーフェクトを目指さない
紙、いつも見るところ、繰り返し読む、観察
うまくいかないきっかけを消す、
お菓子見えないところ
行動の理由を考え、自分を責めない
前向きな習慣、育てる
やるべきチェックリスト
モチベーションの波を知る
朝やる気大 夜やる気小
自分の本当に欲しいものは?明確化
実現のための具体的な行動
他には?
自分に合ったもの
小さく始める
小さい義務
調子が悪くても毎日できることは?
はじめの一歩をやる。
ウォーキング、毎日靴を履くのみ
本、開く
瞑想、見えるところにクッション
やること、メモ持ち歩く
継続を目標に
トイレ出たら腕立て2回
〇〇のあとに□□する。
自分を褒める
ルーティン
面白い。気になる方は是非
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習慣という大きな文字に惹かれたことと、本のページ数に驚き衝動買いしてしまった。この本を参考にすれば新しいことにも挑戦できるかなと感じた。
以下にまとめを記入する
・B=MAP (B=行動 M=モチベーション A=能力 P=きっかけ)
→行動はMAPの関係によって起きる
・ベッドでスマホを触らないようにするには
→スマホを物理的に使えなくするor動画を見るモチベーションを下げる
・ある行動の実行が簡単なほど習慣化する可能性が高まる
・何かを忘れた・物事をやれてないことに対して自分を責めることは意味がない
→MAP について考える。何がその行動をとりにくくしているのか分析を実行
・モチベーションは気まぐれであり、当てにならない。常に変化する要素
・モチベーション3つの源 行為・状況・人
・やるきは朝から夜にかけて低下する
→モチベーションはタイミングがある。(サンタの帽子12・26には買わない)
・目標という言葉は抽象的「願望」「結果」という言葉を用いる
【行動デザインのステップ】
①願望を書く
②魔法の杖 願望をかなえるために何をしたら良いか書き出す
→雲に願望を書きその周りに行動を書いていくpoint:何でも書く。できないことでもとりあえず書いてみる(楽天的)
③フォーカスマップで行動を絞る(本当に行動できて効果が高いものを抽出)
→自分のしたい行動に着目する(したい=モチベ高い 行動できる)
→絶不調のときでも行動できる行動かどうか
→以上の項目を念頭に置き、マップの右上に来たものが「黄金の行動」となる
・大胆な行動→爆発的なモチベーション、諸刃の剣、非効率、継続できない。
→世間一般的には大胆な行動こそがドラマになりやすい。取り上げられやすい
・能力の鎖
→時間・資金・身体能力・知的能力・日課 どの要素が弱いのか。原因を探る
④効果的なきっかけ
→やることを逃さないための工夫
→やることが膨大でtodoリストの項目があふれている。毎日それと向き合っていると景色に慣れてしまい、どれを本当にやったらいいか分からなくなる
★今日やることだけ、抜粋して書き出す、わかりやすくする。
★週末やることリストを作る→WBを購入して書いて、実行したらマークするなどすればやり忘れに気づくかも!
・アンカーの特定
→〇〇をしたら〇〇をする ラジオ体操をしたら腕立て伏せ15回をする(今の私)
→アンカーの瞬間にできることを
→場所を変えない(位置を変えたらできない)
→頻度を考える(アンカーの個数で調整)
→テーマが異ならないことをする(コーヒーで生産性を高める→やることリストの管理など)
・嫌な思いをしたときの対処法を考える
→侮辱されたと感じたら、自分にとって心地よいことを実行する
→相手ではなく自分をコントロールする
⑤祝福
・報酬のタイミングはその直後で! 腕立て今日も20回できた!最強自分!(シャイン!!)
・小さなことでも自分を祝福する(読書5分でも、忙しいなか読書できている。自分素晴らしいと・・変化しようとしている自分が凄いと思う)
・習慣化したいことをリハーサルする?
→やりたいことを連続(7~10回)でやってみる。(習慣化する前の話)
→例 リモコンを元のあった場所に戻す
・習慣の定着日数は一概に言えない
→人・習慣・状況 の複雑な要素からなるものである
・小さなことでも成功を体験するとモチベーションが向上する
・変化をしたいなら、変えたい部分から始めること
〇変化のスキル
・自身に身に着けられるもっとも小さく、もっとも大きな意味を持つ習慣とは
→意味のない習慣を見極めることができる
・習慣は気の進まないときは、少し後退するときがあってもOK
→勉強を毎日3時間やる→30分にする など
⑦トラブルシューティング、反復、拡大
・私は〇〇なタイプだ 自分が望んでいるアイデンティティを当てはめる
→関連する専門用語やイベントに足を運ぶ 動画を見る その分野の専門家は?
・習慣には3種類存在する
→上りの習慣 維持するのは継続が必要 やめようと思えばすぐに
→下りの習慣 維持するのは容易 やめることが難しい
→急降下の習慣 重い依存症 専門家などの介入がなければ解決困難
・悪習を断つには
→絡み合ったロープをほどくことこそ悪習を断つということ
→一発では解決不可能 一箇所ずつ一つずつほどいていく
一番ほどきやすいところから解いていく
→具体的に何を断ちたいのか考える
→行動の群れで作ったような形で
漠然とした悪習の周りに具体的な内容を明記していく
その中で難易度低めのものから対策を
P431以降 一緒に変わるは上記の内容を自分で実行した後に、手ごたえがあれば再読しよう
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いわゆる「三日坊主」を克服するためのノウハウ
を「これでもか」と詰め込んだ一冊です。
ダイエットを習慣化させるにしても、その手段を
細分化させると、やれることは色々とあることが
分かります。
その細分化された小さな行動から始めなさい、と
いうのが主旨です。
なるほど、これなら自分でもすぐに取り掛かれる
かな、と思わせられる一冊です。
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習慣化をいかに容易に身に着けていくかを掘り下げた本 こんな簡単な小さなことをと思わず実践。この手法でスマホゲームやSNSに実際のめり込んでやめられない習慣化してしまう人も多いのでは。
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習慣化するための小さな一歩「タイニー・ハビット」について、その効果や方法を実例を交えながら解説してくれている。1つのことをなかなか習慣化できない人にとって、大きく励まされ、背中を押してくれる一冊になるのではないかと思う。
自分も色々習慣化したいことはある(朝早く起きる、英語を勉強する等)が、なかなか長続きしないため、本書で挙げられていた習慣化の方法(色々あるが、主に以下2点)を日々の生活に取り入れたいと感じた。
・とにかく小さいことから始める
・既に習慣となっている行動と紐付ける
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事例が多くて分厚いので飛ばし読み。
・嫌なことがあった時のレシピを決める
(怒りが沸いたら●●する)
・行動を起こせないとき、もっと簡単にやるには?を考える
・いつものルーチンに新習慣をプラスする
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途中まで読み進めましたが、読破を諦めました。
行動科学に基づきながら人生をデザインしていく上で重要なことなどが記載されていますが、それぞれの行動習慣を掛け算しながら自分なりのレシピをつくっていこうと。
例えば、歯磨きをした後に腕立て伏せを2回するや、食事をした後にすぐに〇〇するなど、普段の日常生活に紐付けしていくことを勧めていますが、実際多忙を極める社会人には、そこまでの余裕があるのかどうかと言うところも疑問です。
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めちゃ長いしまどろっこしいけど面白かった
日本の自己啓発本とは比べ物にならないほど、長年の研究を重ね形作られた仕組みだなぁと思った
真に理解出来ているかは自信ないけど、読めてよかった
これからも何度も読み返します!
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小さな習慣が大きな改善につながること、その方法論。過去挫折したが、こんな低いハードル設定で良いのか!と気楽になった。
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行動を習慣化したいときのやり方について説明。
具体例を織り交ぜて細かく説明しているので分かりやすい。一方で、すごく目新しい情報はない印象。
新しいこととかでなく、基本が知りたい・いざ習慣化したいから網羅的な本が手元に一冊ほしい、というのシチュエーションには合った本。
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行動曲線の点移動観察、願望したい実行できるフォーカスマップ右上、イフゼンタイニーハビッツレシピシャイン