ＳＬＥＥＰ　最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 みんなのレビュー

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身体に良い睡眠を取るための方法をまとめた物。人間の体の仕組み、寝具などの睡眠環境などの切り口で方法をまとめられている。
色々と睡眠に関する本を読んできたが、内容は大きく変わらない内容であった。
この本で気になったのは、多数の事例をしてした上で睡眠に良い手法を述べているのだが、課題的なエビデンスを示す参考文献の記載が一切ないのが残念であった。

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良質な睡眠を８時間はとったほうが良い側の本。
寝る前にスマホは使わないとか、カフェインは控えめにとか、巷でよく言われている内容もありますが、様々な観点から良質な睡眠へのアプローチが紹介されています。

朝食はタンパク質中心にしようｗ

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とにかく、この本を読んでいくつか行動が変わった。実験結果をもとに展開されているから納得しやすい。
いくつか試したら、たしかに以前よりよく眠れるようになったと思う。

いくつか、「ほんとか、それ」と疑いたくなるものもあるので、適当に取捨選択すればよいと思う。

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睡眠について総合的な情報をわかりやすく説明しています。

文献や研究データなどの引用も多いので堅苦しくなりそうな文章を軽い口調の文章で読みやすくなっています。

電磁波のアーシングがとても気になりますね。

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睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが減る。判断力が鈍くなる。意志力が弱くなる。睡眠をスケジュール化する。

プロラクチンは静的満足に結びつく。マスターベーションのときの4倍分泌される。

太陽光の恩恵を受けるには、8時半までに30分以上屋外にいる。

ドーパミンは探求で分泌する。インターネットで調べることはドーパミンを出すので辞められなくなる。
眠くなったらネットから離れる。
寝る90分前には、テレビ、PCを見ない。メラトニンレベルが改善される。
スマホの代わりに楽しいことを見つける。

コーヒーは午後2時まで。
カフェインはアデノシン受容体と結合し、眠さを感じなくさせるだけ。エネルギーになるわけではない。
少し肌寒いくらいのほうがよく寝られる。寝る2時間前に風呂に入る。

午後10時に起きていると、代謝エネルギーによって、元気になる。元気になる前に寝る。

マグネシウムを肌から摂取する。マグネシウムスプレー。イーズマグネシウム。

皮膚にも光を感じる受容体がある。完全に暗くする。

夜の運動は睡眠を妨げる。午前中に運動する。
ジョギングだけでなく、筋トレをする。ホルモンを活性化できる。最低週に二回。

アルコールはアデノシン濃度を高める。その結果眠いと自覚する。身体はそれをもとに戻そうと、深い眠りになる。その後、リバウンド効果によるレム睡眠が増えて、眠りが浅くなる。
寝る数時間前にはアルコールが抜けるようにする。

スマホのアラームを使用しない。

瞑想を続けると、効果が積み重なる。瞬時にリラックスした状態になれる。
入眠時に深い呼吸でマインドフルネス瞑想を行う。

深呼吸を実践する。5回以上繰り返す。
浅い呼吸はストレスや不安につながる。深呼吸はリラックスとコントロールにつながる。

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睡眠は毎日を充実したものにするために、必要不可欠なものです。
この本の原題は、『Sleep Smarter』、「賢く眠る」です。
著者は、企業・個人向けの健康アドバイザーとして活躍しています。
エビデンスを重視するお国柄なのか、
睡眠の質を改善させるだろうノウハウが盛りだくさんです。

その知識(睡眠の質を改善させるノウハウ)は、
全て研究論文によって、裏付けされています。
日本で出版されているこの類の本は著者の経験と意見と、それは果たしてエビデンスなの？
と思う本が多いが、この本は一線を画しています。

個人的には、睡眠の質は、生活(食生活、仕事、人間関係)のストレスに大きく左右される
と思っている。じゃあ、まったくストレスがなくなると、睡眠の質が上がるのかというと、
そうでもない。大事なことは、やはりバランスだと思う。ただ、生活のバランスを、
とるのは、本当に難しい。

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科学的な根拠に基づいた睡眠法とのことなのですが、どこにも各情報の出所が書かれていません。論文なんてどのペーパーに載ったかで信用度が違うのに、全く科学のルールに沿ってない書籍で、残念でした。

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2017年30冊目。

昔から睡眠に難があるので手に取ってみた。
・光
・カフェイン
・電子機器
・温度
・養分
・運動
など、21章に分けて睡眠改善の鍵を探っている。

【メモ】
・セロトニンの95%は消化器官（特に腸）にある
・太陽光を浴びるベスト時間は午前6時〜8時半の間の30分
・就寝90分前にはブルーライト遮断
・コーヒーは午後2時まで
・睡眠時の室温は15〜20度
・午後10時〜午前2時の間の睡眠を長くする
・腸には脳内と同じ神経伝達物質が30種類存在する
・リンゴ酢、オーガニック野菜、アマニオイル、ヨーグルト、キムチ
・皮膚にも光を感知する受容体が存在
・運動は午前が理想
・脂肪より糖質を抑える
・飲酒は睡眠3時間前には終える、寝る前にトイレにいく
・20時間寝ていで運転するのは、飲酒運転レベル
・仰向けが最良
・

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アーシングが面白い。根拠のほどはあまり明確に示されていないけれど，やってみようと気にさせる。地面がある家でよかった！
残りの内容はまぁよくある睡眠本と同じ。

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所在：展示架
請求番号：498.36 St5
資料ID：11700508
より良い睡眠を実現するためにすべきこと、改めるべき習慣について説明されています。
選書担当者名：古川

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睡眠に関する網羅型参考書。
焦点が絞りにくく、データもその背景が分かりにくいものが多いように感じられたが、読者は身につきそうなところ、気になるところから始めたらよいと思う。

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最近睡眠本が流行っているが、この本はその中でも情報量が豊富で、周辺知識もまとめて得られるので、オススメです！