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週に数回走る30分。朝。目安は最大心拍数(220から年齢を引く)の70-75%。インターバルトレーニング(1分動いて、1分休む)、ランナーズハイ(45分から1時間は必要)
立って作業すると脳が効率よく働く。持久力がIQを磨く。
運動:ウォーキングか軽いジョギングを週にトータルで150分(30分ずつ5回)、20分のランニングおを週3回
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週3回30分程度のランニングが脳のために良い。
これを科学的に説明しており、各章で話の結論が上記に終始一貫しているので、より説得力が増している。
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『一流の頭脳』(アンダース・ハンセン 著/サンマーク出版)vol.443
http://shirayu.com/blog/topstory/brain/6685.html
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様々な研究結果を通して、運動が脳にいかに影響をおよぼすかについて書かれている。
(抜粋)
「身体活動には集中力が増す、気持ちが晴れやかになる、不安やストレスが減る、記憶力が向上する、創造性が増す、知能が高まるといった多くのメリットがある。」
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終始一貫して、とにかくランニングをせよ!という内容。
タイトルもあおりもちょっと的外れなような……間違っているわけではないけど、それならそうと書いておいてほしいところ。
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人生100年時代が言われ始めて、長生きがリスクとまで言われている。私も、お金と健康面で、長生きはリスクと考えている一人だ。
とにかく、認知症が怖くて、認知症にならないための食事とか、生活習慣とかに敏感になっていた。また、それと同時にこれからの人生を豊かにするためのなにかを始めたいとも思っているものの、日々の仕事と家事に追われ、時間がないことにストレスを感じていた。
私よりも短い時間で何倍もの仕事をする人と私は、どんな能力の差があるのかが知りたかった。そんなアンテナを張っていたら、この本に出会った。
「運動は仕事の効率を上げ、実質的に時間を創出してくれる」と、他の本に書いてあった。そしてこの本は、これでもかと、それを裏付け、これからの私の人生に、定期的な運動の習慣を定着させる決定打をくれた。
私の、90歳の父と83歳の母が、ボケることなく元気でいてくれているのも、彼らが定期的に無理のない運動を続けているからだと納得した。
途中、素人には聞きなれない専門的な言葉が出てきて、その全てを理解したわけではないが、科学的なエビデンスを丁寧に示してくれていることは、十分に感じられたし、説得力もあった。
こんな私でも、運動することによって、脳を若返らせ、能力を上げることができるんだと、大きな大きな希望になった。ウォーキングによって、疲れがとれて頭がスッキリすることは実感していた。科学的な裏付けをもらい、これからの長い人生に光をもらったような気がしている。
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運動しない人間は知能と精神が劣化する。「デブは試験の点数が低い」等々のデータを用いて、只管運動の効用を繰り返す。それだけの内容なので10分の立ち読みで十分だと思うが、一応科学的な根拠もあるらしいので、詳しく知りたければ精読すればよいのかと。
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一言でいうと、「頭が良くなりたければ、運動しろ」という本。
本の最初から最後まで、繰り返し運動がいかに脳に良いかを説いているので、くどく感じる人もいると思われる。
ただ、各実験結果から見る運動と脳の関係という内容は素晴らしかったので、実践しようと思わせるいい本でした。
まとめ
・運動が創造性、ストレス耐性、集中力、知能指数に非常に良い影響を与える
・ランニングなどの有酸素運動(疲れすぎないレベル)を週に3回、45分以上がベスト。
・運動してからの暗記は効果的だが、運動しながらの暗記はより効果的。ただ、疲労を覚えるほどの運動は却って逆効果になるので、ウォーキングや軽いジョギングが良い
・インターバルトレーニングも効果的だが、疲労が激しいため運動後すぐの効果は期待できない。
・知能指数と相関性があったのは持久力のみで、筋力とは無関係だった。
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とにかく運動をすれば良いことだらけ。健康だけでなく、精神的にもよく、記憶力などの向上も見られる。
運動すれば脳細胞が増える。
興味深かったことは、アインシュタインの脳は平均より小さかったということ。
長時間、高負荷の運動より、短時間数回で、心拍数140程がよい。歩くより走る方が良い。
運動し続けることで、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンがどんどん増える。
アルコールや薬物は加齢のスピードを加速させ、海馬の萎縮を早める。新しい脳細胞は、ストレスや睡眠不足、飲酒、高脂肪によって減少する。
体力・持久力と知能指数とに相関関係がある。
運動しない理由はない。
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脳を活性化させる為に運動が大事。
運動をすることで、ネガティブになる物質は抑えられ、ポジティブになる物質が分泌される。
BDNFは、脳細胞がほかの物質によって傷ついたり死んだりしないように保護してくれるタンパク質だ。
このBDNFもランニングをすると発現する
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カバーには一言も書かれていないが、最初から最後まで運動の効能で貫かれている。でも、内容は充実している。
脳の各領域がしっかりと連携していると、機能的に優れる。
ウォーキングを続けると、脳の各領域の連携が強化される。週2回以上運動する人は、ストレスや不安とはほぼ無縁。
脳が何らかの脅威を感じると、視床下部がホルモンを放出し、その刺激を受けた下垂体が別のホルモンを放出し、その刺激を受けた副腎はコルチゾールを放出して、動悸が激しくなる。慢性的にコルチゾールが分泌されると、海馬や前頭葉が萎縮する。ランニングを習慣づけると、コルチゾールの分泌量は増えにくくなり、ストレスに対して強くなる。海馬と前頭葉が強化され、不安の引き金である偏桃体の活動が抑えられる。
GABAは、ストレスの状況下では脳の活動を沈め、興奮を抑える。GABAは運動によって活発化する。ランニングやサイクリングがより効果がある。
美味しいものを食べたり、社会と交流したり、運動をすると、ドーパミンの分泌量が増える。ドーパミンが放出されるとポジティブな気分になり、その行動を繰り返したくなる。運動をした直後にドーパミンの分泌量が上がり、その状態が数時間続く。そのため、運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。
DRD4遺伝子にはいくつかの多様体があり、そのひとつが衝動性や多動性をもたらすADHDと関連性が高い。遊牧民では、ADHDに関連性が高い多様体を持つ人の方が栄養状態が良いが、農耕民ではその状態が逆転している。衝動性や多動性は狩猟民族には有利になるが、農耕民族では障害となる。
BDNFは大脳皮質や海馬で合成されるタンパク質で、脳細胞が傷ついたり死んだりしないように保護している。脳が損傷を受けると、BDNFが放出される。また、脳細胞間のつながりを強化し、海馬の成長を促し、学習や記憶力を高め、細胞の老化を遅らせる働きもある。うつ病を患っている人は、BDNFの分泌量が低い。BDNFは有酸素運動によって増える。
アヘンの有効成分であるモルヒネは、鎮痛剤として利用される。モルヒネと分子構造がよく似た物質は体内でも合成されており、エンドルフィンと呼ばれている。エンドルフィンは、鎮痛作用のほかに多幸感やランナーズハイをもたらす。
ウォーキングか軽いジョギングを週に合計150分、あるいは、ランニングを週に合計60分行うのが望ましい。
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・私たちの人生は記憶によって紡がれ、もしそれが消えてしまえば、私たちは別人になってしまう
・脳のため、週に数回の運動(最低30分のウォーキング)をとにかく続けよう
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ドーパミンの分泌量が増えると、
・カフェのざわめき等の雑音
・もともと脳内にある雑音
の両方が消える。
運動をすれば、その後数時間、ドーパミンの分泌量が増える。
ウォーキングより、ランニングの方がいい。
理想的な心拍数は、最大心拍数(220ー年齢)の70-75%。
朝にする、遅くとも午前中。
できれば30分、最低でも20分以上。
最も大事なのは、【習慣】にすること。
身体に負荷を与えると、脳はそれが生死を分けるほど重要な行動だと解釈するので、集中力が高められる。
BDNFも、週2回・30分のランニングで増やせる。
ランナーズハイは、ランニングでは起きるが、ウォーキングでは起きない。
脳は、25歳から毎年0.5-1%ずつ縮んでいる。
持久力系のトレーニングを1年間習慣にしたグループの海馬は、2%大きくなっていた。
トレーニングとは、週3・40分・早足で歩く、というものだった。
暗記できる単語の数が実際に増えた。
暗記効率を最大に高めるには、暗記と運動を同時に行う。
疲れすぎるのは逆効果。
中学校の教室で、立ち机を使うと、テストの点が10%上がった。
認知症になるリスクを減らすには、
・ウォーキングか軽いジョギングを週にトータルで150分(30分ずつを週5など)
・20分のランニングを週3
長寿地域「ブルーゾーン」の小さな努力
ブルーゾーンとは、「幸福かつ健康に長く生きられる地域」。
イタリアのサルデーニャ、沖縄、コスタリカ、スウェーデンのスモーランド地方。
共通点は、
・飽食をせず低カロリーの質素な食事
・日常的によく身体を動かす
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運動がいかに大事かを感じさせてくれた本。
運動による効果を以下の3つにまとめました。
①ストレスを減らしてくれる
ストレスが発生するメカニズムは、以下の流れ。
脳が刺激→コルチゾールの分泌→コルチゾール濃度が上昇→体が厳戒態勢に入る(例:心拍数が上がる)
予め運動でも同様にコルチゾールが分泌されるため、運動後、ストレスが溜まりにくくなる。
②集中力を増加させてくれる
ドーパミンが分泌され、数時間集中力が持続する。
③記憶が長持ちする
海馬にBDNFという細胞が新しく作られ、長期記憶に残りやすくなる。
(海馬は短期記憶から長期記憶に変える大事な場所)
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筋トレ推奨!のあのシリーズのように
こちらはウォーキング、ジョギングがいかに学力、健康、認知に利益があるか、論文をもとに理論的に説明している。しかし要は運動することがなによりも大事ということ。それがいろんなジャンルにおいて、いろんな角度から説明されていたものだった。
運動で脳細胞が可逆的に増加するということは、加齢に諦めを持っている人にとってはとても朗報ではあると思う。まず騙されたと思って半年ほど運動を継続してみたら効果がわかるかも。