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投稿者：sas - この投稿者のレビュー一覧を見る
寝始めた直後の90分に、いかに深い眠りにつくことができることが大切（黄金の90分）とのことです。
私はアプリで睡眠の深さを計測していますが、たしかに黄金の90分を得られた日は調子が良い気がします。
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投稿者：hamu - この投稿者のレビュー一覧を見る
なかなか眠ることができませんでしたが、この本を参考にして入眠の時を意識したら、ぐっすり眠れるようになりました。
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０時間目 オリエンテーション―あなたの睡眠負債はどのくらい？
睡眠負債を知る
１時間目 寝られなくても大丈夫！「黄金の９０分を制す」授業
慢性的な不眠症
寝だめ
黄金の９０分
コロナ予防
未来の睡眠
２時間目 まずはここから！「心地よい入眠」の授業
寝つき
お風呂とシャワー
夕食後のうたた寝
入眠にいい習慣
眠りに効く香り
自律神経を整える
GABA
睡眠薬
お酒の力
３時間目 日中の生産性を上げる！「快適な目覚め」の授業
９０分サイクル
朝食メニュー
モーニング・ルーティン
朝日
二度寝
４時間目 それでも眠い？「眠気を消す日中の過ごし方」の授業
昼食後の眠気
昼食を画板
ベッドで昼寝
眠気を覚ます
５時間目 睡眠で上げる！「生活の質」の授業
睡眠時無呼吸症候群
食べ物
寝具
巣ごもり
６時間目 「子どもと家族の眠り」の授業
学力低下
認知症
いびき
寝言
ペット
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どんな状況でも眠れることが自分の強みだったが、年齢を重ねてどんどん眠ることが難しくなってきた。
特にコロナ禍でプライベートと仕事がグラデーションになった今、布団に入っても交感神経が副交感神経に切り替わっていない感覚がある。
そのためなかなか寝付けないと言うことが増えてきたし、疲れているのに5時とか6時に目が覚めて眠りたい時間まで眠れないと言う事も多い。
本書の中ではあまり触れられていなかったが私が1番眠れる眠りに影響があると思うのは寝室の温度だ。
特に夏の時期の寝室の温度は難しい。
少しでも暑いと感じるとやはり目が覚めてしまう。
現在私が心地良いと感じる温度は29度で、少し薄めの羽毛ぶとんをしっかりかぶって眠ることが合ってるように思う。
後は音である。
パートナーが出張で1人の時は朝まで眠れるが、隣で寝ているとやはりいびきで何度も目が覚めてしまう。
今年の夏にメグリズムの耳を温めながら耳栓する睡眠グッズを購入し、抜群の効果を実感している。
どの耳栓でも音が入ってきてしまったが、この耳栓はシリコン製で耳の穴の周辺まで覆ってくれるため外れにくく、非常に遮音性が高い。
この音を遮断することによってかなり睡眠の質が上がった気がする。
いろんな書籍を読む中で、自律神経をコントロールすることが健康や睡眠に非常に大きな影響を与えている。
私はお風呂は寝る直前に入る方が良いと思っていたが、自律神経のコントロール観点で言うと、先にお風呂に先に入り、その後食事をし、その数時間後に寝るのが自律神経的にはスムーズに交感神経に切り替わった状態で睡眠に入れる。
平日は仕事が22時や23時まで入ってしまうことが非常に多いためなかなか難しいが、土日はこのように対応しながら睡眠時間ではなくまずは入眠直後の90分のクオリティーを上げていきたい。
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ジャンル:健康・フィットネス
出版社:幻冬舎
定価:1,760円（税込）
出版日:2022年04月15日
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西野精治(にしの せいじ)
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠・生体リズム研究所(SCNラボ)所長
医師、医学博士。株式会社ブレインスリープ最高研究顧問
1955年大阪府生まれ、1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学
突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ
1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見し、翌2000年には研究グループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止めた
2007年、日本人として初めてスタンフォード大学医学部教授に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している
2019年、ブレインスリープを創業、現在は最高研究顧問を務めている
1963年にウィリアム・C・デメント博士により創設された「スタンフォード大学睡眠研究所」は、世界の睡眠医学を牽引しており、数多くの睡眠研究者を輩出していることから「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれている
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flier要約
https://www.flierinc.com/summary/3072
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1人目育てている時は、仕事の悩みがツラツラ浮かんできて寝つきの悪さが辛かった。
2人目が生まれてからとにかく眠い。
細切れ睡眠、家族全員の寝息、寝相の悪さ、
寝返りでマットレスを蹴飛ばして
スプリングが鳴る音や振動が気になり
熟睡できない、
朝起きても疲れが取れない。
夜間授乳が夜中2回あるときは
ふらふらになりながら授乳して目が冴えて、
2時間後さあ寝ようとしたら眠れなくて...
と思ったけど仕事も始まったらまあよく眠れる。
信じられない寝付きの良さ。
黄金の90分の効果がすごいというのと、
睡眠ルーチンは自分なりに作れば何でも良いというのは理解した。
子どもの睡眠時間は30分〜1時間くらい不足。
問題は共働きに戻した時。
起床が早まるから睡眠負債が凄そうで心配だ。
寝かしつけ前までの家事を効率化しないといけない。
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flierで存在知って、購入。
前回の本から時が経ち、内容もアップデートされている点あり。睡眠の疑問について一問一答形式になっており、専門用語を交えつつも読みやすくなっているように感じた。
最初の90分は大事。一方で睡眠を90分の倍数にする必要なし、意識していこう。
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スタンフォード式最高の睡眠の著者の本。睡眠負債という言葉で有名になりましたよね。
内容的には前回の内容をもとに一問一答形式で展開。より理解しやすく書かれていた。が、元の書を読んだ自分としては新たな発見は少なかった。思い出しながら読めたのはよかった。
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氏の著書に触れるのは3作目だけど、その都度、睡眠に対する思いを新たにさせられます。このジャンルに関しては、いわゆる”鉄板”。ただ、仕方なくはあるんだけど、読めば読むほど既視感は強くなっていく訳で、新作である必然性は感じにくくなってくる。
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新しく知れたことがちらほら。
「朝日を浴びる」はサボり気味だったので改めて実行を。
冷たい飲み物の方が眠気を誘う実験結果が出ているのは初めて知りました。
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０時間目 オリエンテーション―あなたの睡眠負債はどのくらい？
１時間目 寝られなくても大丈夫！「黄金の９０分を制す」授業
２時間目 まずはここから！「心地よい入眠」の授業
３時間目 日中の生産性を上げる！「快適な目覚め」の授業
４時間目 それでも眠い？「眠気を消す日中の過ごし方」の授業
５時間目 睡眠で上げる！「生活の質」の授業
６時間目 「子どもと家族の眠り」の授業
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■ひとことで言うと？
自分なりの良く眠れるルーティンを持て
■キーポイント
- 良い睡眠の条件
- 最初の90分の質が高い
- 睡眠時間は6時間以上
- よく眠れるルーティンを持つ
- 音楽を聴く、好みの香りを嗅ぐ、飲み物を飲む…
- さらなる質向上のために
- 夕食は食べすぎない（塩分・油少なめで腹七分目）
- 睡眠中の動画を撮ってみる
- 日常生活に支障が出ているなら医療機関の受診を
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読み物というよりは、ＱＡ方式でポイントをかいつまんでという雰囲気の本。私にとっては、特段の新たな発見はなかったので星２つ。期待していただけに肩すかし感がすごい。
