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誰もが心当たりのある「頭の中のひとりごと」の意味や扱い方を言語化してくれている。
ピンチの時、自分の名前を心の中で鼓舞するのはだいぶ効きそう!
自分の中のルーティンをこなすことで安心する、お守りの効果は科学的に証明されている、など面白い実験結果に溢れている。
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「チャッター」この「内なる心の声」を題材に本を書くなんて、なんて素晴らしい着眼点なんだ。
私も毎日の様に私の頭に話しかけている第三者《自分)がいる。大抵はネガティブで、自分に嫌なことで、気が滅入る囁きだ(笑) しかし、解決出来るかも知れないアドバイスがいっぱい書かれている
私が感じた事をピックアップしました^o^
自己存在価値観を感じ、共有する
第三人称で考えてみる(非第一人称《距離を置く》)
自然な環境に置いてみる。
自分自身の治癒力(脳をだます事も《魔法、儀式》)
しかし、最後に筆者が「まとめたツール」が書かれてあります♪
「内なる声は痛みを引き起こすから価値がある」
素晴らしい本でした
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・チャッターとは、社内向けSNSツール。本書では頭の中の内なる声を指す。
・私たちの脳は困難にぶつかった時にズームインするだけでなく、ズームアウトするようにも進化した。ただ、ズームアウトはストレスを感じているときには格段に難しい。
・心はその曲げ方を知っていれば柔軟なもの。
熱が出たら薬を服用するように、私たちの精神には心理的な免疫システムが備わっている。
・つまり、距離を置く事によって、思考を利用して思考を変えることができる。
・チャッターに襲われたとき、心理的な距離を置くためにはどうすればよいか?
・一歩下がる方法は想像力を使って視覚化すること。こっそり他人を観察するように、自分を観察する。傍観者になる。大局的に物事をみること。
・実験結果から、人は問題が別の誰かに起こっていると想像した方が、自分に起こっていることと想像するより、はるかに知恵のある態度をとった。
・心の中で戦略的にタイムトラベルする能力は、ポジティブな個人の語りを生み出すツールになりうることが明らかになっている。
・研究によれば、人々が困難に遭遇しているとき、10年後にそれについてどう感じるかを想像することで、人は自分の経験が一時的なものにすぎないと理解し、希望が湧いてくる。
・世界はつねに流動的で状況は変化するという理解をもつと、ネガティブな経験をしたときに人生のこうした特徴が分かっていれば、楽になる。
・「時間的距離の確保」によってストレス要因を制御しやすくなる。
・ネガティブな経験を20分かけて書き出し、できれば創作することで、ネガティブな感情が払拭する。
・内なる声で「自分の名前」で会話するのとで距離をつくれる。 大勢の前で5分後にスピーチをする実験では、自分の名前を語りかけた被験者の方が、内面だけでなく、聴衆者からもそつなくこなしているようにみられた。
・ストレスにかかる状況に置かれたとき、人はまず二つの問いを自分に無意識に問いかける。「この状況で私に求められているのはなにか」「私は求められていることに対して資源を有しているか」 事態の対処への手段を持っていないと結論になるとストレスを脅威と評価するが、状況を見極めて適切な対応に必要なものを手にしていると判断すれば、ストレスを挑戦とみなす。
・自分の名前を使って鼓舞するように、距離を置いた自己対話は、挑戦するための重要な後押しとなる。
・私たちの内なる会話は日々を過ごす物理的空間の影響を受ける可能性があるため、周囲の環境との関わり方を賢く選べば、内なる声のコントロールに役立つかもしれない
・緑地は敏腕セラピストと、老化予防と免疫活性剤の機能を一手に引き受けている。
・チャッターを制御するためのツールを組み合わせ、自分にとって最善かを見極めなければならない。
・自分だけで実践できるツール
① 距離を置いた自己対話を活用しよう。困難な状況を切り抜けたいときは、自分を指す時に、名前や二人称(あなた)を使おう
② 友人に助言していると想像しよう。同じ問題を抱える友人がい���らどんな言葉をかけるか想像してみる方法がある。相手への助言を自分にあてはめてみよう。
③ 視野を広げよう。現在の悩みを、自分や他人が過去に経験してきた辛いできごとと比較したり、人生や世界というより大きな枠組みのなかにどう位置付けるかを考えたり、尊敬する人なら同じ状況でどう対応するかを想像する。
④ 経験を試練としてとらえなおす。現状を再解釈し、克服できる試練としてとらえ直そう。
そのためには、過去にうまく乗り切ったことを思い出したり、距離を置いた自己対話を活用するといい。
⑤ チャッターによる身体反応を解釈しなおす。
急に呼吸が早まったり動悸がするのは、身体による妨害ではなく、試練に立ち向かうための応援なのだと自分に言い聞かせる。
⑥ 経験を一般化する。不快な経験について考えるときは、一般の人を指す「あなた」という言葉を使ってみる。そうすることで、自分に起きたことは特別ではなく、誰にでもありがちな経験だと明確になる。
⑦ 心のタイムトラベルをしよう。今から1ヶ月後、1年後、もっと先に自分がどう感じるかを考えてみる。後で振り返れば、ちっぽけなもの。それによって今の感情的状態が永久に続くものではない事が分かる。
⑧ 視点を変えよう。不快な経験を考えるとき、
頭の中で出来事を視覚化し、壁に止まってその場面を見下ろすハエのように「こっそり他人を観察する」視点からみてみる。そこにいる自分の分身が、なぜそう感じるのか理解に努める。
そのような視点をとることで、感情的特徴よりも出来事の再解釈に集中でき、自己洞察と全体像の把握が促される。
⑨ 思ったままを書いてみる。ネガティブな経験による感情や思いを1日15分、1日〜3日間続けて書いてみる。思考の流れを書き留める際、文法も気にせずにありのままの自分を出す。
語り手の視点で自分の経験に注目すると、その経験から距離ができ、なぜその感情を抱いたか分かり、気分が和らいでいく。
⑩ 中立的第三者の視点を取り入れる。他の人との不快なやりとりでチャッターを感じたとき、
関係者にとって最善の策を探るつもりで中立的な第三者の視点に立ってみる。
11.お守りを握りしめたり、迷信を信じよう。
信じるだけで脳の予想力が活用され、信じたとおりになることが少なくない。重要なのはその行為が効果を発揮すること、脳の治癒力を活かすかを理解するだけで十分。
12.儀式を行おう。意味を込めて定められた一連の行動は、秩序とコントロールの感覚を与えてくれる。自己流につくりだした儀式を行なっても、チャッターを鎮める効果がある。
・他者に関わるツールとして、どのように相手に支援を与えるか、どのように支援を受けるかの2つを考える。
・支援を与えるためのツール
① 感情と認知面のニーズに応えよう。2つのニーズがあり、一方では思いやりと支援(感情的ニーズ)を求め、他方ではどうすれば前進するか具体的な助言(認知的ニーズ)を求めている。その両方に応えるために、相手の苦労を共感をもって認めるだけでなく、相手の視野を広げ、希望を与え、経験を普遍化することが必要。
② 目に見えない形で支援する。相手が支援を求めていない場合、相手の自己効力感と自主性を脅かす���め、逆効果になりかねない。そうした状況で相手に助けていることを悟られずに支援することが効果的。例えば頼まれなくても家の掃除をする、同じような経験に対処した人の話を一般論として語るなど。
・支援を受けるためのツール
① 顧問団をつくる。感情的ニーズと認知的ニーズのそれぞれに適した力をもつ頼れる相談相手を集めて多様な顧問団をつくろう。
② ソーシャルメディアの受動的使用を最小限にする。フェイスブックやインスタで、演出された他人の近況報告を垣間見ると、妬みにつながる自滅的な思考の悪循環を招きかねない。
ソーシャルメディアの受動的利用を減らし、テクノロジーを能動的に使うことで、他者と適度につながろう。
・環境に関わるツール
① 環境に秩序を作り出そう。思考の悪循環に支配され、自分を見失ってしまうときは、周囲の環境に秩序を与えてコントロール感覚を高めよう。環境の整理には、自宅を片付ける、デスクトップを整理する、リストをつくるなど、周囲の空間を整える自分なりのやり方を見つけ、精神的秩序の感覚を得やすくする。
② 緑地をもっと活用する。緑地で過ごす時間は、脳の限られた注意資源の補給に役だつ。
チャッターを感じたら、並木や公園に散歩に出かけるか、壁紙を自然の画面にして映像をみたり、自然の音を流すだけでも効果がある。
生活や仕事の場を植物の緑で囲み、内なる声にとって快い環境をつくり出そう。
③ 畏怖を誘う経験を求める。畏怖を感じると、自分が抱えている心配事を超越し、問題を対極的にみることができる。畏怖を与える経験は人によって違う。息をのむような眺望に触れることや、子供との思い出、芸術作品の鑑賞など、
心に畏怖の念をもたらすものを見つけよう。
眺めるたびに畏怖の念を覚えるような空間を身の回りにつくることを考えてもいい。
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「”いま、ここ”を生きる」という言葉に、時折りハッとする。
なぜハッとするのか。それは、僕たちは無意識のうちに、”いま、ここ”を離脱し、過去の出来事や、これから起きるかもしれない想像上のシナリオ、他人が自分に対しどんな感情を持っているかなど、さまざまな内なる声に思考が占拠されているからである。
本書では、このように頭の中で逡巡する内なる声をチャッターと呼ぶ。
内なる声は、希望や勇気、心地よい感情を与えることもあれば、不安や恐れ、怒りといったネガティブな感情を想起させる場合もある。
チャッターによる行動への影響はけして小さくない。科学的ではない不安や恐れ、怒りから、ときに不合理な行動を起こすのが人間だ。
そこで、生きづらさを生むチャッターをいかにコントロールするかという点に焦点を当て、26の具体的な方法を紹介する。
自分との対話がネガティブなチャッターを強化するという話は印象的だった。
たとえば、うまくいかなかったことを思い出し、“私はダメな人間だ”“次もきっとうまくいかない”というチャッターが出てきたとき、自分に向き合うと、その意識がより強化され、自己否定や失敗イメージが強くなってしまう。
この場合の対策は「自分と距離をおき、客観視すること」
具体的には、“私“を“あなた”に置き換えると瞬時に視点が変わり、効果的だ。
先の例の「私はダメな人間だ。次もきっとうまくいかない」を「あなた」に変えると、おそらくダメな人間だとは言わずに、こう言うだろう。
「あなたは失敗した。でも人間としては素晴らしい。次はきっとうまくいく」
こうして内なる声をコントロールするのだ。
マネジャーは孤独だとよく言われる。
実際、立場的に孤独を感じることも多い。
孤独を感じている時には、たくさんのチャッターに苛まれる。
そんなときには、この本を思い出して、「今のこの負の感情はチャッターから生まれているのではないか」と考えてみよう。
そして、この本に載っているいくつかの方法を試し、チャッターをコントロールできるようにしていきたい。
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自分の心の中で色んなことを考える中で、他人を攻撃するよな言葉ではなく、自身を責めてしまうような言葉が多いなと気付きはじめていた頃にこの本を知った。
自身を責めてしまう頭の中(心の中)の言葉から、自分に自信を無くして、本来やりたいと思っていた事が出来なかったり、頭の中の言葉で気持ちが一杯になり、他の事を考えられなくなり思考停止状態になる事を多々経験してきた。その度に何も自分が動けていない事対して、更に自己嫌悪を起こしてしまうという連鎖反応を変えたかったのが、本を読むきっかけ。
本を読んで自分の中に残る解決方法は
自分に対しての頭の中(心の中)の言葉は、私が(私は)の一人称でなく、「彼は」と三人称にして発言すること。
つまり自分に話しかける時に他人に話しているようにするれば、今の頭の中の言葉から距離を広げられて、客観視が出来、視野が広がり、パフォーマンスが落ちなくなる。
これを実践しようと思った。
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気分は経験したことではなく、考えたことに影響を受ける。
【自己との対話】
(主旨)
チャッターは痛みを引き起こすから価値がある。問題はその状態に押し潰されないこと。
(チャッター制御方法)
・気分の悪い時はチャッターが暴れ出す
→ズームアウト(心的距離を置く)客観視
遠くから、多方向からこっそり覗く
傍観者 他人事 壁のハエ レンズアウト
→(瞑想)マインドフルネス
・心理的埋没(気分が良い時)
↔︎心理的傍観(気分が悪い時)
・普遍的で活力を生み出す「あなた」
・距離を置いた自己対話(彼と)(宗浩と)
・チャッターによる身体反応の再解釈
→震えは試練に立ち向かうための応援
・儀式の効果
・メスナーとフランクリンベンジャミン、偽薬(プラセボ)効果→予測機能
・感情的ニーズ(闘争・逃走・共感)から認知的ニーズ(事象に対する意味付け・洞察)ヘ
・環境の恩恵(自然)
・畏怖の経験
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はじめに
内省=自分自身の思考や感情へ積極的に注意を向けること。これで想像し思い出し反省し仮説検証が可能に。
内省は有益?→有害無益である。内なる声=頭の中の喋り声チャッターの存在によって。
チャッターは「循環するネガティブな思考と感情」
脳のデフォルトの設定で、「いまここ」にしがみつくようにできていなく、過去と未来を稽えるようにできている。進化してきた。
○チャッターデメリット
目標に対する達成度の評価
終章 結論
○痛みは価値がある。痛みは危険を警告して対処するよう知らせてくれる。
○内なる会話=チャッターによる痛みが時々必要。肝心なのは、ネガティブな精神状態を完全に避けることではなく、その状態に押しつぶされないこと。
●チャッターを自己制御して、より有効なチャッター(ポジティブでもネガティブでも)を行う方法
○Pointは客観視
○距離をおいた自己対話、一人称を「田中海斗は〜」。
○友人に助言する感じ
○脅威を試練として捉え直す
○思考の流れを思うままに書こう
○SNSの受動的使用を最小限に
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やや冗長。
対応策はごく普通。
傾聴カウンセリングは、場合によっては苦しみを増大&長引かせることがあると知って驚いた。
公的、私的な儀式の効用も興味深かった。
暗示に反応する人の方が、しない人よりも成果を上げられるということなのだろう。
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ゆっくり読みました。普段ヨガをやってるので、雑念は、受け流すもの、というふうに考えてました。chatter(頭のひとりごと)に、焦点あてて書かれている本書はまた別の視点から勉強になります。個人的には、翻訳が少し読みにくかったです。第4章の二人称でチャッターに話しかけるを実践してみます。
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ストレス下に置かれた時、人は自らに(無意識に)問いを投げかける
①この状況で私に求められていることは何か?
②私は求められていることに対する資源を有しているか?
↓
事態への対処に必要な手段を
持っていない時=ストレスを「脅威」と評価
持っている時=ストレスを「挑戦」とみなす
脅威(対処しきれないもの)を、克服できる試練だと解釈し直す。
相手のチャッターを鎮める方法の具体例
・目に見えない形で支援する(掃除など)
・憧れのスーパーヒーローになりきらせる(「自分のことを仮面ライダーだと思ってみて」)
・愛と敬意を込めて触れる
・自分が相手のプラセボになる(砂糖の錠剤)
環境に関わる具体例
・身の回りに秩序を作り出す→コントロール感覚を高める(片付け、整理、リスト作りなど)
・緑地を活用する→自然は脳のエネルギー補給
・畏怖を誘う経験を求める→畏怖を感じると、自分の心配事を超越し、問題を大局的に見ることができるようになる。(息を呑むような眺望、子供の驚くべき成長、素晴らしい作品の鑑賞など)
畏怖の念を育むことを心がける。
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この本から自分を俯瞰する方法について学んだ。
ふとしたことで、つい日常生活で心の中にチャッターが生まれる。特に、人との会話の中で発生した考え事が頭から離れない。その度に自分を見失うと、大切なものまで失う羽目になる。
10年後の自分が、今の自分を見たときにどう思うか?
経験としてそれは、誰もがぶち当たる壁ではないか?
自分を『あなた』と表現し、ハエになった気分で見たらどう思うか?
自分への問いかけを効果的に行い、健全な選択ができるようにしていきたい。
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客観的にみる
自分なりの儀式でこころを整える
要点はこの二つ
先入観ではなく物事を冷静にとらえる
大事なことをどれくらい実践できるか
ただ277ページも必要なのか?
洋書は長いです
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人間の本質、が記載されていて面白かった。
人間は嫌な経験を人に話さずにはいられない、負の感情が強ければ強いほどそうだと。
でも皮肉なのは、同情してもらいたくて話す経験は度を超すと自分自身が最も必要としている人を遠ざけることとなってしまうと。
身近にそういう人がいて、私自身はその人の愚痴にうんざりしていて、その話を家族に話さずにはいられなくて…。
自分を制御出来るようになりたいと思った。
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結局自分を形成してるのは自分なんだよなと。
何の本だったか忘れたけど「嫌な事を言われて嫌な気分になってるのは、結局その発端の出来事を自分で解釈して嫌な気分にしてるのは自分」みたいな。
人間が一生で10万局が限度なのにAlphaGoが3000万局を自己完結して急成長したんだっけ?それと同じように喋る言葉の限界値、要はアウトプットの4000倍のやり取りを脳内でしてるならそりゃ負の感情なら4000倍悪い方向に流れるよね。
ってことで自分を形成させる要因はほぼほぼ脳内だから、偏狭や近視眼的で悪い方向に行きそうなら鳥瞰や俯瞰と偏狭を使い分けて…結局具体抽象ですね(信者
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内容は興味深かったし、有用だと思う。ただ読みにくかった。翻訳のせいなのか、欧米的な文章(軽いジョークをまぜたりとか。かなりの偏見だと思うけど)のせいなのか。
章が終わる最後に、その章の内容を「しかし〇〇の場合は…」で次の章の内容に繋げるのだが、この仕組みが読み始めの頃は飲み込めなくて、内容を理解するのに手間取った。
最後にまとめがあるので、読破が難しいと思ったらそこだけ読むのもありかも。内容はお薦めなので。
以下はメモ。
チャッター:頭の中での独り言
マイナスのことを思い浮かべるだけで、ストレスを感じる。
止めるためには三人称で自分に話しかけることが有効(第三者視点からの問いかけ)
認証(あなた)で話しかける事は、内容の一般化につながる。
一般化するためには、同じ経験をした人の大丈夫と言う言葉を聞くことも有効。(前向きな動画など。)
辛い経験を繰り返し想起する事は、その悪い記憶への結びつきを強化し、悪循環につながる。
相手の相談に乗るときに、状況詳しく聞き出そうとすると、それが悪い経験の早期につながるので、好ましくない。
手助けをするなら、気づかれないように手助けをするのが良い。
緑はストレスを軽減する。
環境に秩序がある(周囲が整理整頓されている)と、コントロールしていると言う感覚が強まる。その延長線上で、自分の心の中の秩序の感覚も強まる。世界が予測可能であると言う感覚は、不安感を軽減させる。