紙の本
真夏の睡眠の質を上げたい時に。
2020/08/18 15:33
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投稿者:タオミチル - この投稿者のレビュー一覧を見る
タイトルから、いまどき企業戦士が読者対象?とか思ってしまいそうですが、内容は違います。睡眠の質を上げるテクニックを、そのメカニズムから解説した本。
専門医の著作であるのも関わらず、難しいことをやさしく書いてあるので、個人的には、暑さで睡眠の質は下がる真夏になると読みたくなる一冊。
急いで読みたいなら、睡眠のメカニズムを知る2章と睡眠のテクニックに徹した3章をとりあえず読んで実行すると、なかなかに役に立ちます。
紙の本
さらっと読める
2016/09/28 18:35
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投稿者:DnDn - この投稿者のレビュー一覧を見る
軽く読める本だと思う。
睡眠のメカニズムについて、さらっと書いてある。
寝過ぎの人より眠れない人の為の本だと思う。
知らなかったことや実践したくなることが結構色々と書いてあった。
紙の本
眠れない人を対象にした寝付き方の指南本
2009/09/06 11:19
9人中、7人の方がこのレビューが役に立ったと投票しています。
投稿者:マシュー - この投稿者のレビュー一覧を見る
大雑把な内容は次のとおり。
・短眠は、平日は4時間半、土日は7時間半くらいが限界。
・睡眠のコアタイムは午前0時から6時の間。この間を睡眠時間とすべし。
・寝る前に体温を上げ、その後、手足を冷やし過ぎない程度に冷やすと睡眠の質が高められる。
・眠る3時間前に食事、2時間前に運動、1時間前に入浴するとよい。
・快眠グッズ(ライフコーダ、アルファプラ、グリナ、スリープトラッカー等)の紹介。
しかし、実際に4時間半睡眠をすると結構きつい。また、そもそも眠る3時間前から食事、運動、入浴という短眠のための準備が長すぎる。運動は省略して、食事と入浴あわせて1時間半で切り上げてとりあえず寝れば、6時間(4時間半+1時間半)寝られる。よほど寝つきが悪いのなら別だが6時間寝る方がいいと思う。著者は医者なので、不眠症の人を相手にするケースが多いだろうから、こうした書き方になっているのかもしれない。しかし、不眠症とは無縁の多くの人にとってこのとおりにする方が良いかはやや疑問である。この本を読んでも、無理なく睡眠時間を4時間半まで減らすうのは難しそう。
表面的には眠りの時間を極力減らし、起きている時間を長くして有効に使おうという主張をしているが、実際には眠れない人を対象に眠りへのつき方を指南しているように思えた。
タイトルと内容が合っておらず、全156頁のうち1~3行しか書いていない頁が30頁以上と読みやすいが残念ながら内容も相応に薄い。
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月から金は、4時間半睡眠
土、または、日に7時間半睡眠と6時間睡眠を一日ずつ
寝だめは、起床時間を変えずに早く寝ること
体温が下がると眠くなる
外の外気の影響を受けて、手足の血液の温度が下がる(ラジエーターとなる)、その血液が体を循環して全身の体温が下がると眠くなる
低い体温が上がってくると、目が覚める
コルチゾール…グリコーゲンを代謝してエネルギーに変えるホルモン、夜中の3時くらいから多量に分泌される→寝ながらにダイエット
朝起きずに昼位に起きると、コルチゾールが分解した血液中のブドウ糖が再びグリコーゲンに戻って体に溜まってしまう→エネルギーがない状態で起きることになるので寝起きから元気に動くことが出来ない
メラトニン…眠くなるホルモン、夜9時くらいから出始めて11時くらいに眠気を感じるレベルになる
体内時計がホルモンの分泌をコントロールしている
朝日を浴びる事によって、25時間の体内時計が24時間に修正される(午前10時位までに浴びること)
ストレス→自律神経が働かなくなる→不眠症
アルコールは、体温を下げる効果がある→眠くなる 3時間経つとアルデヒドという毒に変わる→交感神経を刺激して、心拍数や体温を上げる→副交感神経を優位にしなければならない眠りの妨げになる→質の良い睡眠を取るため、酒を飲むのは寝る3時間前まで
睡眠のコアタイム…0時から午前6時
決まった時間に寝て、決まった時間に起きることで、ホルモンの分泌や体温の調節が決まった時間になるように調節される→質のいい睡眠に
睡眠の質を高める最も簡単な方法は、体温を調節すること
①寝る前に体温を上げる → 体温の落差が眠気を誘う 眠る3時間前に、食事を済ませる、2時間前に運動を済ませる、1時間前に入浴を済ませる 夜辛いもの◯ 昼体温を上げる、温かいもの、辛いもの×→眠気が出て来て効率が落ちる
②寝ている間に体温を下げる
夏場の室温は27°〜29°で、湿気のない状態に
アルコールを飲んで3時間後に寝ると、毒素のアルデヒドを打ち消してくれる
手足に血流が流れ込みやすいストレッチ 1日5分の快眠体操 足、手を10秒間緊張させて脱力する
仮眠は、15分間
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寝不足というわけではないと思うのですが、しょっちゅう眠気に襲われる私にとって、眠気について、科学的に論じてくれる本と出会いたいと、こころのどこかでずっと思っていたようです。人生の4分の1くらいは寝てるわけだから、睡眠とうまく付き合いたいですね。
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人生の3分の1の時間を使うといわれる睡眠の為の本。
効率的な疲労回復の為のポイントを示す。
■3時間睡眠はNG!理論
→視覚関係に支障がでてしまう。
ウィークデイは4時間半寝ればパフォーマンスは維持できる。
土曜は、7時間半の睡眠をとり、休息する。
体温が高いところから、低いところへ落ちると人間は眠くなる。
→手足がラジエーターとなり、体温が低くなると、眠くなる。
■休日も遅くとも、8時には起きるようにする!理論
→それ以上寝ても意味が無い。
→眠い場合は、15分の仮眠をとる。
■朝日を浴びて、体内時計が調節される。
■寝酒はやっぱりよくない。
■規則正しい生活をすることで、睡眠の質がどんどん良くなる。
睡眠コアタイム0~6時をずらさない生活習慣を管理する。
寝る1時間前に入浴。22:00~23:00に風呂
寝る2時間前に運動。 21:00~22:00に運動
寝る3時間前までに食事。 20:00~21:00夕飯
■夏場の室温は27℃〜29℃にして、ドライな環境だと寝付きやすい。
■昼食は冷たいもの、晩飯は暖かいもの、
■興奮して寝付けない時は体温を上げる!シャワーを浴びる、ホットミルクやホットレモン、暖かい麦茶などをとる、
■15分の仮眠をとれば、疲労感の回復や、能率アップが期待できる。
ただし15分のみ!それ以上はNG
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■睡眠
?「短睡眠」を実践したいならウィークデーは「4時間半」、土曜か日曜に「7時間半」寝る方法がベスト!
?体温が高いところから低いところに急激に落ちると、人間は眠くなる。
?人間は、他の部位と比べて薄い手足で血液を冷やしている。
?メラトニンは一般的に夜9時くらいから出始めて、夜11時くらいに眠気を感じるレベルになる。
?朝日を浴びた瞬間に、人間の体内時計は25時間から24時間に修正される。
?ストレスに強い人は、セロトニン・ノルアドレナリンというホルモンを持っている。
?ベストは、午前1時に寝て、午前5時半に起きる。
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よく言われていることだが、レム睡眠とノンレム睡眠の話しに付け加えられて説明されている本だった。
4時間半寝て、土日に6時間、7時間半ため寝すると良いwと書かれていた。
休息はとってやるといいw
あと、15分の仮眠、それ以上寝てしまうと睡眠状態に入ってしまうから、避けた方が良いみたい。
仮眠は1日何回とっても良い。
寝る前、3時間以内は食事をせず、2時間以内には、運動をしない。
1時間以内にお風呂に入る。
9時以降は部屋を暗くすることで本来の人間の生活スタイルと同等になる。
さて、この二つの本の共通項は・・・
『健康』『時間』『感情』でしょうか?
寝る『時間』を習慣化することで、『健康』になり、『感情』が安定する。
なんて感じでどうでしょうか?
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この熟睡法のほとんどを満たしてるよなー。
基本0時前就寝、7時過ぎ起床なもので。
熟睡もせずに短時間睡眠で、昼間の効率が悪い人多そうだもんね。
愛用しているトゥルースリーパーがこの本で紹介されてた!
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大型書店には書籍の検索機があるので、
本を探すのに便利ですね。
特に店舗の在庫状況がわかる点がいいです♪
しかし、“在庫あり”にもかかわらず、
見つけられないときがあります。
そのようなときは大抵、本棚の下あたりの
在庫スペースにある場合が多いですね。
それがわかっていながら、
勝手に在庫の棚を開けては悪いと思い、
そのたびに、店員さんを呼んでいるのですが…
前置きが長くなりましたが、
この本は、目当ての本を上記のようなやり取りで
店員さんに探してもらっている間、
何もしないで待っているのはもったいなかったので、
手に取り、数ページ読んでいたら、
買うことになってしまった本です(笑)
自分自身、
睡眠について悩みを抱えているわけではありませんが、
“睡眠の質を上げる”
この文言に惹かれました!
自分は不眠とは全く無縁ですが、
逆にたくさん睡眠をとっていても、
すっきり起床することができません。
そしてものすごく、朝は不機嫌です…(-_-)
それを解消するため、
睡眠の質が高まれば、目覚めが良くなるのでは?
という期待を寄せての読書です(^_^)v
1章と2章が、睡眠の基礎知識についての解説。
3章で睡眠の「質」を高めるテクニックが紹介されています。
(寝付きを良くする方法が中心です)
4章は、快眠グッズの紹介です。
睡眠に関する王道的な内容でした。
とても参考になる反面、
驚くような新たな情報はあまりなかったので、
(たまたま自分にとって既知なことが多かったので)
少し厳しく、★3とさせていただきます。
(でも、この本の内容を実践し、実感できたら、
私にとって限りなく★5に近づくと思います!)
■私が共感したのは…
・6時間半から7時間半が最も体に負担がかからない
睡眠時間である
(P.13)
・90分の倍数で寝るとスッキリ目覚めることができますし、
効率の良い睡眠をとることができます。(P.18)
・毎日「6時間」の睡眠を確保しさえすれば、
眠気もなく、パフォーマンスが落ちない
…作業能率を低下させないまま、
無理なく睡眠を短縮できるのは6時間である
(P.27)
・「7時間半」は90分という睡眠サイクルを考慮すると、
最適な睡眠時間(P.32)
・体温が高いところから低いところに急激に落ちると、
人間は眠くなる
…体温の落差が大きいと、人間は眠くなる(P.44)
・コルチゾールの分泌を考えると、
午前5時30分から午前8時30分の間に起床するのがベストで、
この3時間が起床時間のゴールデンタイムといえます。
(P.56)
・寝る3時間前…「食事」を済ませる。
寝る2時間前…「運動」を済ませる。
寝る1時間前…「入浴」を済ませる。(P.96)
・効果的な仮眠は、15分が目安(P.109)
・仮眠の習慣を持つと、
疲労感の回復や仕事の能率アップがが期待できます。
(P.110)
■私のアクション
・90分サイクル、コアタイムを意識して、
質の高い睡眠をとる!
この本の中で推奨されている短眠法は、
ウィークデイ:4時間半
土曜(or日曜):6時間
日曜(or土曜):7時間半
成長ホルモンやコルチゾール、メラトニンの分泌を考えると、
睡眠のコアタイムは、
0時〜6時となるそうです☆
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とても浅い話でした。結局1時間半でサイクルがあるってことですね。残念でした。
4時間半の睡眠で6時間睡眠と同様の質を担保する方法は?
後半部分はなんだか不眠症の人のための記述のように感じました。
私はすぐ寝れるんで。。。
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睡眠についての重要な科学的知識を、一般人にも分かりやすく根拠も明白に説明している素晴らしい本。
1年前に続き2度目に読んだが、感動は変わらず。
下の子がまとめて寝てくれるようになったら、絶対実践したい。
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タイトルは衝撃的だが、睡眠の専門医である著者が訴えたいのは、
「本来人間は6時間〜7時間半の睡眠時間がベストだが、多忙な現代社会でそれなりに成果を出すためには、最低4時間半でも熟睡できればOK」という事だと思う。
要は量よりも質が大事、だと。
内容は今まで他の本でも言われている事がほとんど。
問題はこれを読んで、実行するかどうか。
週末の朝こそ普段通りに!
寝だめが必要なら夜早く床につくべし!
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5時半から8時の間に起きろ、10時までに朝日を浴びろ、寝る前に体温を上げろなどなど、すぐに実践できるようなことが書かれている。睡眠の質を高めようというコンセプトのもと書かれているので、その点では全く不満な点はない。だが、内容が30分ほどで読めるほど薄いにもかかわらず、1300円と高い。個人的には500~600円ぐらいが相場だと思う。
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睡眠の勉強にもなったし、僕自身もこれを読んで今
今現在実行させてもらってます(笑。昔に僕じゃ4時
間半なんてとても考えられなかったけれど、今はこ
の時間でも大丈夫になりました~!そのほかにも
快眠グッズなども紹介されていて今ではすぐ寝ら
ます。お値段は1300円と少し高めですけど、それ
くらいの価値はあるともいます。是非みなさんも読ん
で見てくださいね。