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認知行動療法やそれに関連する本は読んでいたが、初めて知ったことが多く学びになった。
普段の生活で感情の渦に飲み込まれた時には、意識して立ち止まり、メタ認知を行なって冷静になる練習を行っていきたい。
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認知とは、例えば「頭の中にふっと浮かんだイメージ」「こころの中でつぶやいたひとりごと」
感情 身体反応
認知 吹き出し、こころのモニター
「恥ずかしい」は現代ではマンモス遭遇並みの人生ピンチ
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・認知行動療法の基本が理解できた。
・自身に多くの認知のゆがみがあることに気づけた。特に、起こるかどうかわからないことを恐れたり、どうでもいい評価を気にしていることがよくわかった。
・メタ認知、行動記録表、自分をほめるホームワーク、マインドフルネスなど、可能な限り実践していきたい。
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「環境に対する生体反応・認知・感情・行動」という認知行動療法の考え方がやさしく解説されていて、分かりやすかったです。基本的な考え方が分かるので、いろいろな種類のワークがあるものより、逆に取っつきやすかったし、実践もしやすそうです。「ほめる」という点以外は、アドラー心理学的な要素もあり、受け入れやすい内容でした。パニック症や強迫症のところは、あまり自分には当てはまらないなと思いつつも、勉強にはなりました。
・考え方のクセを知っておく。変えたいなら変えてもいいし、変えなくても良いが、知っておくことで認知を修正するときの足がかりとなり、「勝手に落ち込む」ことの解決の糸口になる。自分は二分法的思考、過度の一般化、過小視をしてしまいがちだと思った。
・できごとと結果(感情)を結ぶ間にある認知を言葉にする。ただし、こんな考え方をするからダメ、というのはよくあるつまずきポイント!
・メタ認知のために「カギ括弧」でつぶやく。「『バカにされてる!』と自分は思ってるな」
・どんなとき、どんな時間帯、何をしているときに落ち込みやすいか、無理ない範囲で記録する。
・寝る前に自分を褒める。その日の出来事を思い浮かべて、よかったこと、頑張ったことを一つ見つけて、自分の名前を呼んで声に出して褒める。見つからなかったら、なんとか一日を終えられてよかったと褒める。これを100日間続ける。
・マインドフルネス:認知を修正するということはしない。良いも悪いもない。瞑想、ボディスキャン、マインドフルネスイーティングやマインドフルネスウォーキング……。
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物事の見方、捉え方が変われば、感情や行動も変わる!
見方、捉え方を変えるには、認知、感情、生体反応、行動を客観的に見れる(メタ認知)ようにする。
そのためには、それらを書き起こし、振り返る。コツは真面目にやりすぎないこと!
みんなどこか直したい自分のイヤなところがあるよね。
プチ認知行動療法で少しでも、新しい自分、なりたい自分になれるといいね。
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できごとに対しその人なりの自動に頭に浮かぶ思考があり、人それぞれ違う認知を持つ。まずそれをセルフモニタリングする。そして違う認知を考えてみる。最初はいつもと違う思考をするので、やや不自然さを感じるが慣れていくとのこと。
解消法としては、呼吸法やマインドフルネスなど。
今自分は認知行動療法のカウンセリングに通っているので、入門書としては入りやすい内容だと思えた。