１００年足腰 みんなのレビュー

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やはり筋トレの大切さを実感できた。
私的には、頭のつむじが上から引っ張ってもらうイメージで歩くようにしている。

そのためには、適度な筋肉が必要で、筋肉をつけるには、食事改善と睡眠が大切。

全ては生活スタイルをコツコツ変えていくこと。

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膝が痛くて手術をする、と言う概念が私の中に全くなかった。
そのため膝が痛い=手術と言う方程式が膝が痛い人(高齢者)の間で成り立っていることにまず驚いた。

本書の内容は私にとっては至極当たり前のことでそれが違うと思っている事に違和感を感じた。

例えば膝痛を緩和するために体重を減らすこと。
これってものすごく当たり前のことではないか？
体重が重ければどこに負担がかかるのかと言うと膝になる。そのため膝が痛いのであれば負担を軽減するために体重を減らす事は当たり前だ。

そして使わない場合に膝が痛くなるため椅子に座って膝から下をぶらぶらと揺らす運動なども効果があるのは誰でも知っていることだと思っていた。

知識がなくてもエコノミー症候群予防のように飛行機や映画館など長時間同じ姿勢をとるときには意識的に膝を動かさないと痛くなるのは何となく考えたらわかることだと思っていた。
(貧乏ゆすりはエコノミー症候群や膝痛を緩和するためには良いと言うのも常識ではないか…)

また全身のバランスで人間の体は成り立っているためベースとなるのは姿勢と言うのも当たり前だと思っている。
首から背中腰足にかけてどのような姿勢で生活するかにより痛みを知らない体で歳をとるのか痛みが発生する体になるのかは変わってくる。

ただ本書の中で少しそうかと感じたのが、海外に行くと腰が曲がっている高齢者が少ないと思っていた。
それがなぜなのかと言うと著者の考えでは食事のスタイルにあるのではないかと言うこと。

日本食は箸を使って食べ物に体を近づけながら迎えに行くことが一般的である。
そのため前かがみになりやすくそれを1日何回も繰り返していたら腰が曲がるような習慣になっている。
反面欧米はナイフとフォークを使いものを口に運ぶため前傾姿勢になりづらい。そのような習慣の違いによって腰が曲がる曲がらないの違いがあるのではと考察していた。

確かにそれもあるなぁと感じて感じたが、日本食も器を持って前傾姿勢にならずに食べる事はできるためそこまでかと考えてみた。
が、ラーメンやうどんなど麺類は前傾姿勢になるためやっぱり日本食は習慣的に腰が曲がりやすいのかもしれない…と思った。

まとめると、日々の積み重ねが長期的な足腰の負担に影響があるため、知識を持って生活をしていくことが重要と改めて感じる。

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ひざのスーパードクター巽一郎医師が、1万人超の「足腰」をみてわかったこと。

手術する前にまずは保存療法を３ヶ月やってみる。
人間のからだは自分で自分を元どおりにに治すシステムを持っているということがわかる。

歩き方や姿勢を正しくする方法がわかりやすく書かれている。

年齢とともに足も上がらなくなり、ちょっとした段差でも躓く、転倒防止のためにも日頃から足に意識を向けて体操やマッサージをするよう心がけたい。

食べ過ぎにも注意が必要である。

ひざには、体重の５倍の負荷がかかっている。
ひざの負担を減らすためにも体重の増加は良くない。
若い頃の食生活のままでは体重が落ちにくくなる。

食べ過ぎには、注意が必要である。
①「空腹の日」をつくって食べる量を減らすこと
②しっかり消化させる食べ方で栄養をとること

週に1日だけ「食べない日」をつくること。
これは試す勇気がないのだが、空腹の日を1日過ごすと、翌日は自然と食べ物への感謝の気持ちが生まれて、翌朝は、ゆっくりと朝食を味わい、よく噛んで食べるようにする。
そうすると食べる量がおのずと減ってくるとのことである。


年齢的に気持ちよりも身体の方が、思うようにいかない、衰えていると感じている。
目も見えにくくなり、夜の車の運転(ライトや雨)時に神経を使うようになってきたとか、草ひきで腰痛になるとか、長時間電車で座っていていざ動くとなるとスムーズに歩けてない感じ…。
日頃の運動不足もあるのだろうが
さて、この本を参考にして何から始めようか。

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　人間のからだは、自分で自分を元どおりにするシステムを持っている。人間が作った製品（手術）が精緻な人体に勝てるわけがない。からだのことを知って正しく使うこと、病気や不調の原因をきちんと知り取り除いていくことが大切。巽一郎「100年足腰」、2019.11発行。①諸悪の根源は、頭を前にする姿勢とその姿勢で歩くこと、つま先からの着地　②壁背伸び、内もも歩き、足指にぎり・足指ほぐしを　③膝の軟骨の再生には、椅子に座り膝下をブラブラさせる　④骨盤低筋群を鍛えるには、四つん這いで左手・右足を上に（逆も）⑤食べ過ぎは病

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タイトル通り、ひざのみではなく100年足腰をつかい続けるための意識すべきことがギュっと詰まった本でした。

解剖学的な視点だけでなく、意識すべきライフスタイル（食事や姿勢、メンタル）をわかりやすく解説してます。

この手の本はたくさん読みましたが、
基本的なことから専門知識まで一般人でも分かりやすい言葉でよくまとめられていていました。

この本をみると、患者数から基本的な生活習慣でもいかに忘れ去られているかがよく分かります。人が健やかに生きる為には、基本的なことを日々続けることが大切です。（それが難しい。）

忙しい日々で忘れてしまってることを、再確認できる良い本でした。

『軟骨は再生できる』

この言葉はぜひ身近な大切な人に教えたいと思います。

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帯キャッチの「体の修復力を最大化する」が、要は巽先生の最も伝えたかったことなのかと。ひざや足腰に興味がない人でも、この本が役立つ人がたくさんいらっしゃるに違いない。

3章食べ方、4章考え方、すごくよかった。15秒噛まないで食べ物を舌に置くルールとか。「対症療法」の害を多くの人が認識して、近い将来に薬は半減するのではないかーーとか。氣は筋膜を流れる電気信号ではーーとか。こちらの方面を柱にしたスピ寄り健康本なども需要が高そう。

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[墨田区予約中]

書店に平積みされていた本の一冊。
このところ腰やねこ背といったキーワードで健康系の本を読んでいてそれなりに面白い本、ためになる本はあったが、これこそ体全体を整える一つのいい本だなと思った。直後に読んだ「ズルい腹筋」も、食生活など通じるものもあったし、既に足腰悪くても負荷が少なく実行できるコンパクトさが◎！

"足腰"となっているが筆者は人工膝関節の手術を専門とする整形外科医。長年の患者との診察結果から、「姿勢が正しく(頭が前に出ないで自然な脊椎カーブが描ける状態)、歩き方を変えて骨同士がぶつからないようにし、正しい食生活(食べ物、食べ方、体重)をすれば手術しなくてもひざ痛は治る」と手術に至る前に、患者を指導しているらしい。

よくあるように、1章は持論、2章は体操(実践)、3章はそれ以外(主に食生活)について述べていて、私的観点から最も興味深かったのは皮膚に関すること。
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①たつみ式・正しい立ち方⇒ニワトリ歩き脱却！
　こぶし一つ分あけて、両足の内側が平行になるようにし、つま先立ちで3s静止したあと、かかとを落とし、両足の指を握る

②たつみ式・内もも歩き⇒O脚改善！
　手と逆側の足を振り出し、かかとから着地した足の親指に重心をかける
　※O脚でないなら逆側かも!?

③足指にぎり⇒ひざ前の大腿四頭筋が復活！
　椅子に腰かけ、お腹を背中にくっつけるイメージでへこませる。足を上げ、床と平行に脚を伸ばした状態で、かかとを90度の角度でキープし、足の指をギューッとにぎる。(1日3回の食前に30回づつ)

④壁背伸び体操⇒腹筋・骨盤底筋群が復活！
　両足を肩幅程度に開いた状態で、お尻と肩甲骨、かかとを壁につけて立ち、かかとを上げ、肛門をギュッと締めたまま背伸びの状態で5s静止。ひざの下の硬い筋肉を使っていることを意識出来たら、かかとを下ろし、全身の力をゆるめる(10回1セットを1日1回以上)

⑤CS体操⇒脊椎を元の自然なカーブに戻し、腰痛、肩こり、猫背を解消！
　座った時に足の裏がしっかりと床について太ももが床と平行に、ひざが直角に曲がる状態で椅子に腰かけ、骨盤に手を当てたまま後傾させ、更にかかとを上げることでより後傾させ、おへそを覗くように背中を丸める(Cの字)。次に骨盤を前傾させ、両足の間に頭を入れるように深く前に倒し、内転筋に力を入れて頭部のみ後ろに上げる(Sの字)。

⑥足振り子体操⇒損傷した軟骨を再生し、ひざの痛みを減らす！
　リラックスして椅子にこしかけ、片方の太ももの下を両手で持ち上げ、一方の足は地面について支えながら、上げた脚は力を抜いて下垂させ、ブラブラゆっくり振る。　

⑦多裂筋体操⇒インナーマッスルを復活させ、肩こり改善・姿勢維持！
　四つん這いの姿勢から、一方の手と反対側の足を床と平行に上げて伸ばし、5s静止。反対側も同様に行う。(10回づつ1セットを1日1回以上)

⑧足指ほぐし⇒大地をしっかり踏みしめる感覚を取り戻し、転倒防止！
　親指から小指まで1本づつ、前後左右に大きく開いたら、足の指のつけ根に手の指をぐっと入れ、足首をゆっくり回す。指���側のリスフラン関節とかかと側のショパール関節をぞうきんしぼりのように両手でひねる。

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飽食の時代の今、飢えで命を落とす危険はほぼないが、食べすぎは「肥満」を始め、Ⅱ型糖尿病、足の静脈瘤、高脂血症、血栓症、脳梗塞、心筋梗塞など、大きな病気を招きやすい。

・歩くときにひざには体重の5倍の負荷がかかるので、身長m×身長m×22kg(150cm=49.5kg、160cm=56kg)以下をキープすること。⇒1週間で一番忙しい日に1日だけ食べずに過ごす(水や無糖の飲み物は可)と、消化に疲れた体が休まる。

・早食いの一番の問題点は食べる量より唾液の少なさ。15秒ルール(食べ物を下の上に15s置いてから食べる)で唾液をしっかりと出してから食べると満腹感も違う。

・栄養バランスがほぼ完全な玄米を食べること。食品添加物や農薬、公害汚染物質などの毒と化学結合し体外に排泄するフィチン酸を含む。注意点は6時間以上浸水させ、その水を捨てて新たに洗ってから炊くこと。発芽状態にさせないと、「発芽(を止めるための)毒」と呼ばれるアブシジン酸とフィチン酸が含まれてしまう。

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痛みを抑える対処療法ではなく、原因を意識して根治療法に努めること。

・痛み止めは血管を細くしてしまい、腎臓へ流れる血液を減らしてしまう。血流が減った腎臓は血液中の老廃物や塩分をろ過する糸球体の数がどんどん少なくなり、機能が悪くなる。

・風邪でもすぐに薬を飲んでしまって、ウィルスの排出を促す鼻水、咳を止めてしまったり、ウィルスをやっつけるマクロファージや好中球を作るために骨髄球が増殖しようと骨髄温度をあげているのに熱を止めてしまうと、症状は抑えられるが肝心のウィルスは排出されずに体内に残ってしまう。

・糖尿病になると神経や血管がやられ、血中のブドウ糖が多くなることで、血液の浸透圧が変わり活性酸素が発生するため、のどが渇きやすくなり、手足がしびれ、おしっこの回数が増えて、汗もかきやすくなり、皮膚科が乾燥(皮膚に必要な栄養や酸素が運ばれなくなるから)してかゆみが出て、男性はED(陰茎に張り巡らされた神経に障害が起きて性的刺激を感じづらくなる上に、活性酸素で血管が壊されるので勃起に必要な血液が集まれなくなるから)になる。

・高血圧の人は、「年齢+90までで、症状(頭痛・ふらつき・めまい)がなければOK(70歳なら160まで、80歳なら170までOK)」と思い、血圧を下げすぎる方を心配(血圧120で起きる時にフラフラする方が散見される)した方がいい。特に降圧剤を飲むと腎不全を招きやすく腎臓が死んでいくとむくみやすくなる。腎臓は自分が生き返るために血流を上げるためのレニンという酵素を出し、エクスロポエチンという物質を出して骨に血液をつくるよう命令することで血圧を上げて復活するが、それを止めてしまうと腎不全はゆっくり進行し元に戻れず透析患者となってしまう。また脳の血流が減ることで脳の働きも低下して認知症が増えているのでは？

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1万人超の足腰を見てわかったこと。ひざ痛の多くは、手術をしなくとも、自分で解消できる可能性があるのです。痛みという結果だけでなく、原因に目を向けること。100年でも元気に長持ちするからだと心をつくりましょう。

まずは、内ももを意識して歩かねばと思いました。

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膝の軟骨がよみがえるという紹介の言葉に驚き、期待して本を購入しました。
振り子体操や歩き方、体重を増やさないなど素直に一年前からやり続け、膝の状態はとても良くなっています。
また日頃からの気持ちの持ち方や考え方、薬との付き合い方もとても学びが多かったです。
膝の悪い両親や知人に是非紹介したい一冊です。
この本に出会えたことに本当に感謝しています！

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100年膝に続いて読書

メモ
・年齢を重ねたら意識したい筋肉4つ
　　内転筋
　　大腿四頭筋
　　腹筋
　　骨盤底筋群

・うちももあるき　内転筋
・足指握り　座って足上げて指をぎゅっと　大腿四頭筋

・内転筋が弱るとo脚が進行する

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　長寿社会を迎えた今、「元気で長く歩けること」が新たな価値となっている。巽一郎は『100年足腰』で人生100年時代に必要なのはただ長生きすることではなく自分の足で立ち歩き続けられる体を保つことだと説く。
　医師として多くの高齢者と向き合ってきた彼は足腰の衰えが生きがいを奪う現実を知る。転倒一つが寝たきりに繋がることもあるのだ。しかし適切な運動と意識で足腰は守れる。歩けることは自由であり自立であり尊厳でもある。足元の健康が人生の豊かさを支えている。