意識改革として、大変有用なダイエット持論が展開されています。
2024/05/18 11:28
2人中、2人の方がこのレビューが役に立ったと投票しています。
投稿者：広島の中日ファン - この投稿者のレビュー一覧を見る
いわゆるダイエット本で、新書なので図解中心の内容ではなく、文章で説明されています。
とどのつまり、当書のダイエット持論は「意識改革」がメインです。こう考えることで、ダイエットがうまく行く、そういうお話になっています。
ですが、書かれてあることは大変有用です。確かに、当書のように考えたら、前向きにダイエットに取り組めると思いました。実際、私も当書にある意識改革を行ったおかげて、ピーク時よりかなり体重を減らることができ、ピーク時までにリバウンドしないようになっています。
当書のダイエット持論はすぐに体重が落ちるような「特効薬」ではありません。ですが、この通りに実行すれば、確かに長い目で見て体を絞ることは可能です。そして、ここでの考え方は、別のものの考え方でも応用が利くと思います。意識改革の重要性を改めて思い知りました。
疑問が解消しました
2025/01/16 09:55
1人中、1人の方がこのレビューが役に立ったと投票しています。
投稿者：あびしぃにゃん - この投稿者のレビュー一覧を見る
健康的に体重や体脂肪を落とすには運動だけではダメだということがわかりやすく書かれていて、今まで疑問であった点が解消されました。今の体重からなりたい体重まで落とすためのカロリーなど、具体的に計算方法が示されており参考になりました。
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脳をゆっくりと騙し、無理してないなと思い続けることが成功のコツ。
特段なことをしなくても、続けて行けるかが大切。
毎年、健康診断があるので、長期戦でやってみよう！
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人間の体は飢餓の恐れと常に対峙していた狩猟採取時代にチューニングされていることを念頭に読むと改めてスッと内容が頭に入ってくる
・ダイエット（本書では体脂肪率の削減と定義）の要諦はカロリー収支
・カロリー収支は食事（摂取）と運動（消費）が影響．
・摂取したカロリー量に対して必要な運動量が多いので
運動メインのダイエットは効率的ではない．食事のコントロールが肝．
・ただし運動をしなくていいということにはならない．心肺機能や筋力が増強することで，日常生活の無意識の行動から運動的になり，ゆえに無意識的に消費するカロリーも増える．食事を抜くだけでは筋力が維持できず健康状態を害する．運動も必須．（階段を上る．1駅歩く．重いものを持つetc）
・有酸素運動で持久力をつけ，無酸素運動で筋力をつける．
腕立て10，腹筋20，スクワット20
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努力が報われない理由：
・努力が足りない
・努力の方向性が合っていない
ケトジェニックダイエット：
・糖質完全ゼロは非推奨．少量にとどめる程度
筋トレは「筋肉を蓄える」ことはできるが「脂肪を燃やす」ことはできない
「汗をかくこと」と「脂肪を燃やすこと」は別もの（サウナ）
ダイエットの要諦は「カロリーの収支計算」
↓
カロリーの収支を握るのが「食事」と「運動」
↓
特に食事が大事．
なぜ脂肪が貯まるのか？
→脂肪は長期的なエネルギー貯蔵システム
糖も蓄積可能．しかしエネルギー効率，貯蔵可能量ともに脂肪に劣る．
→パン，お菓子，米…余った糖質は脂肪に変換される．
→太る原因は「エネルギーの摂りすぎ」
筋トレで消費されるエネルギーは脂肪ではなくまず糖質．
筋肉や内臓に蓄積されたグリコーゲンや血中のブドウ糖．
→無酸素運動だけで痩せるのは困難
有酸素運動であれば糖質＆脂肪の混合物→脂肪と使われる．
しかし消費カロリー数がそこまで多くないので，食べすぎてしまったら元通り
→運動自体にダイエット効果を期待するのは非合理的．「食事」が肝．
（そもそもダイエットという言葉には運動のニュアンスは含まれていない）
→しかし心肺機能強化，筋力強化，ストレス解消，生活習慣防予防，そして活動量（基礎代謝とは違う）増量など運動のメリットは絶大．ダイエットにとっては”地ならし”的なもの
1kgやせるには7000kcal必要
ウォーキング30分=120kcal
ジョギング30分=250kcal
カツ丼を食べたら800~1000kg．これを取り戻す運動はジョギングですら数時間かかる
→カロリーを運動で減らすことよりも，摂りすぎない食事を心がけるほうが効果が大きい
無酸素運動→筋肉増強→カロリーの日常的消費に貢献＆体を動かすことが苦痛ではなくなるので日々の無意識な運動量の増加
体が慣れっこな運動をしても効果ない．筋肉や心配がちょっときついと思う運動をするのが大事
最大酸素摂取量 VO2Max
1分間に取り込める酸素の最大量
非運動性熱産生NEAT
運動以外で消費されるエネルギー
急なダイエットは必ずリバウンドする＝本能が「食べろ」と危険信号を出す
食べていいカロリー量：体重×34kcal
5キロ痩せたい＝170kcal，プリン1個くらい
一方，減らしたい体重×7000kcalが減らすべき量
↓
許容カロリー量を維持した場合，いつ目標体重に行くつけるかも計算可能．
5kgの場合は最長206日くらい．
筋トレは
腕立て10，腹筋20，スクワット20を1セットに．
どれだけ本気かどうか（夢がおおきいか）が，成功の成否を分けている．
→これはダイエット以外にも通用するな．
ご飯いっぱいのカロリーは250kcal
これを取るか取らないかで大きく変わる．
食事がダイエットにもたらす影響はそれほど大きい
結果目標ではなく，行動目標のクリアを目指す．
体重計に乗ると減りを実感できずに「なぜ今これをしているのか」と疑問に感じでしまうことも．
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痩せるということよりいかにそれをキープするかに焦点をあてて書かれている。当たり前の事だが、基本を思い出すには丁度良いかもしれない。新たな発見は無し。3.2
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そう、わかっちゃいるんだけど、、事実を淡々と書いてくれていて「なるほど！」と思うところもありました。
運動では痩せない、痩せるための素地を作るだけ、食事のコントロールがすべて。1日摂取カロリーを少しコントロールするだけでいい。
大事なことは数値目標ではなく、行動目標。まずは大盛とお代わりやめて、軽い運動の習慣化、がんばろ。
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そうそう、そうなのよー、おっしゃる通り❗
あと3キロ❗そのあと3キロがなかなか、、、。
著者が仰るようにあとは「自分の強い意思」
そこがなー、そこが一番の自分の問題点だな。
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現在の体重を維持するカロリー量は38×現在の体重
食べていいカロリー量は38×なりたい体重
この差分が減らすべきカロリー量
立ち仕事が多い人は合計38メッツ・時
目標の回数は腕立て伏せ10回、腹筋トレ20回、スクワット20回。これが1セット。慣れてきたら2、3セット行う。
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短期的にダイエットすると身体は元に戻ろうとするし、強度の同じ運動を続けていてもできるだけカロリーを節約しようとする。だから、徐々に身体をだましながらしか長期的にはダイエットはできないとする。そのためには現在の体重を維持するのに必要なカロリーと目標体重を維持するために必要なカロリーの差の分を毎日の食事から減らせばいいという、極めてシンプルな方法。
多くの人にとってそれは一品減らす程度。要はチリつも戦略で蓄積こそがダイエットの王道であるという真っ当なダイエット本だと思う。
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リバウンドがなく、ツライ努力も必要とせずやせられるとな。どれどれ、どんな魔法が書いてあるかなと期待しながら読んでみた。
いつもより食べる量を少し減らして体力をつけるためのエクササイズをしろ、と。まぁそこまでは良い。ただ心拍135の運動20分と腕立て腹筋スクワット3セットはキツイよ。それが苦も無く出来るなら「太った側の人間」になってない。それ以上に「足るを知る」も難関だ。恐らく「太った側の人間」は満腹を感じるセンサーが壊れてるから、食べ過ぎと空腹を繰り返す。もう30年もダイエットしてきたからわかるが、ここに書かれている事は「痩せた側の人間」の論理だ。どうやったら食事中の食欲を抑えて、大嫌いな運動を継続できるかが知りたかったのに。
とは言え、痩せるために有効なものと意味がないものを頭で理解できた事は良かった。この本の真骨頂は第4章だと思う。「痩せた側の人間」と自分の行動様式がどう違うのかを知ることができる。
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膝を悪くしてしまったので、膝への負荷を減らすために、痩せたいのです！でも指南書が多すぎて…。しかも運動嫌いと来た時にゃあ…。
理屈っぽい人間なので、ロジカルに説明してくれるのは自分にあってる気がしました。
1日200kcalどこかで減らして、ちょこっと筋トレやってみようと思う。
本自体は、あっという間に読めてしまうので、本代の元を取るには、成功することですね！
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ロジカルダイエットといいつつ、ロジカルじゃないと感じるところがちょこちょこあって気になった笑
でも日常的に動き回ることでチリつもというのはその通りだろうなと思う。
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これをきっかけにまずはカロリー管理を開始。すぐに体重が落ちた。
全然食べてないのに太ってると思ってたが、しっかり食べていた。ちょっとお菓子をつまんでいるだけ、の「ちょっと」が実は結構なカロリーだった。1日のカロリーオーバーは少しでも、＋が積み重なるわけなので痩せるわけなし。これを気にパーソナルジムにも通い始めた。
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□問い：二度と太らない体を手に入れて、やせた人間に生まれ変わるにはなにが必要か？
□答え：日々の食事で摂取カロリーをコントロールすること
□根拠：体脂肪を減らすには体内のエネルギー貯蔵庫から脂肪を減らさなければならないため
摂取カロリーを少なくして、倉庫内のエネルギーが次々に使用され出ていく状況をつくって
いかなければならない
□所感：
運動ではやせられないと割り切ってしまったほうがいい といった記述があり自分の頭にあったイメージが根底から覆された
体脂肪１Kgを落とすには７,０００Kcalを消費する必要がある
仮に２ヶ月で１０Kg落とそうとすると・・ 1日に５時間 ウォーキングもしくは２時間ちょっと ジョギングしなければならならいが、、現実的ではないことが明示されており納得（ウォーキング３０分 １２０Kcal、ジョギング３０分 ２５０Kcal 消費すると仮定し試算）
ただし「運動は重要ではない」ということではなく、運動（＝筋トレ＋有酸素運動）をしてやせるための土台をきちんとつくった上で
食事によるカロリーをコントロールすることが重要なことをインプットしておく
カロリー計算はシンプルだった 食べていいカロリー量 = ３４× なりたい体重
メッツ という指標に基づいた計算方法があり安静時の運動強度を１ メッツとする
詳細は右記 https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
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もうリバウンドしないロジカルなダイエット法を述べた本
合理的でわかりやすかった。実践もしやすいと思う。
1. 陥りやすいダイエットの罠
- 急激なダイエットは逆効果 => 人間の本能が反動をもたらす
- 運動ではほぼ痩せない。食事で消費カロリーを減らすしかない。
- 痩せるときは筋肉も痩せる ⇒ 日常活動量も減ってしまう。 ⇒ 筋トレが大事
- NEAT(非運動性熱産生)も大事。普段座りっぱなしではなく動こう。普段の生活に活動量UPを入れよう(階段つかうとか)
2. ロジカルダイエットとは
- ロジカルダイエット: 少しづつカロリー消費量を減らす。(200kcalぐらいずつ減らしていく)
- ダイエットは、生活習慣を身につけるしかない。
- 活動量を減らさない為に、サポートとしての最低限の筋トレと有酸素は行う(筋肉と、心肺機能の強化)
【カロリー摂取量計算式】
目標体重 * (34 or 38 or 48)
34: デスクワーク
38: 立ち仕事など多い人
48: 非常に活動的な仕事
ex. 60kgになりたいなら
60 * 34 = 2040kcalに1日の平均接種カロリーをすればいい。
# コンビニダイエット法
最初のうちは、コンビニとかで、カロリーの目安を理解する。(数日続ける)
# ダイエットの意識のあげ方
続かないのは、意志(危機感)が低いからかも
=> 意識を上げるためには
- 自分がなりたい目標を明確に持つ
- 痩せている人がいる環境、痩せなければならない環境に身をおく
# 最終ゴール
- 自然と痩せる習慣を身につける。
(=自信にもなる！)
# ダイエットポイント(一部抜粋)
- ご飯をおかわりしない。(ご飯1杯250kcal)
- お腹いっぱい食べたら辞める
- 「残すのはもったいない」を辞める
- 腹八分目より、足るを知る
- 達成すべきは、結果目標より行動目標
- 代謝や体質を言い訳にしない
- 知識を持つ
- 体重計に一喜一憂しない
