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【序章 獣と調教師】~ポテンシャルを400%引き出すフレームワーク~
# 一般人の4倍の生産性を持つハイパフォーマーはなにが違うのか?
- 天才ですら克服できない集中力の問題
- 集中力は才能だけでは決まらない!
# 集中力の問題を一挙に解決するフレームワーク
- 獣≒本能、調教師≒理性
→本能・・辺縁系、理性・前頭前皮質
- 「集中力」という能力は存在しない?
# 「獣」は単純で過敏だが、超絶パワーを発揮する! (集中できない理由)
- 第1の特性「難しいものを嫌う」 ・・エネルギーの浪費を防ぐため
- 第2の特性「あらゆる刺激に反応する」 ・・五感に訴えるものに対して優先して意識を向けるよう進化。生存プログラム
- 第3の特性「パワーが強い」 ・・ホモサピエンスが抽象的な思考を獲得したのはほんの20万年前。人類史の96.7%の時間は人は獣だった。獣に思考を乗っ取られたらすぐに理性を失った操り人形
#「調教師」は論理的。大飯食らいの割に、力がショボい……
- 第1の特性「論理性を武器に戦う」
- 第2の特性「エネルギー消費量が多い」
- 第3の特性「パワーが弱い」
# 集中力向上のための3つの教訓
- 残念ながら調教師は獣に勝てません
- 獣を乗りこなし、ライバルたちをゴボウ抜きせよ
→真っ向勝負で戦えなくとも、弱者には弱者なりの戦い方!
【第1章 餌を与える】~脳の馬力を高めるサプリと食事法~
# お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方
- 研究の結果、やっぱりカフェインが最強でした
- 5原則に従って飲み方を変えるだけで覚醒作用は最大化する!
・缶コーヒー2本以上は飲まない
・コーヒーにはミルク化クリームを入れる
・おきてから90分はカフェインを飲まない
・カフェインとテアニンを一緒に取る
# 食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法
- オリーブオイル、野菜、魚介類……「地中海食」で集中力が上がる
- 脳の基礎体力をつくるための必須栄養素がある
・鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル
・ビタミンd
・葉酸、ビタミンb12
・オメガ3
・コリン
・必須アミノ酸
・Sアデノシメルシメチオン
- 脳にいい食事を続ける超簡単な3つのルール「MIND」
①脳に良い食品を増やす
・全粒穀物
・ベリー類
・葉物野菜
・ナッツ
・豆類
・鶏肉、魚介類
・エキストラバージンオリーブオイル
②脳に悪い食品を減らす
・バター、マーガリン
・お菓子、スナック
・赤肉、加工肉
・チーズ
・揚げ物
③カロリー制限はしない
# 脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである
- ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる、強い食事習慣のつくり方
- カレンダーで「守れた日」に丸をつけるだけでも効果がある
【第2章 報酬の予感】~脳内ホルモンを操る目標設定の奥義~
# 死んでしまうほど熱中する「ゲーム」の力をハックせよ
- 人類の歴史を���乱させてきたサイコロ、トランプ、レアアイテム
- ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジーだ!
→報酬の出し方がうまいからゲーム(ギャンブル)が続けられる(あともう少しで絵柄がそろう等)
→もう少し頑張れば‥あと少しで・・という報酬の予感がモチベーション、集中力を上げる
# あなたの仕事を「クソゲー」にしてしまう2つの要素
・何のためにやってる?不毛タスク
・難易度エラー(何とかやれそうがベスト、簡単すぎ、難しすぎはやる気なくす)
がモチベーションを下げる。やる気がなくなる
# 達成感がやみつきになるタスク管理法
- 報酬感覚プランニング#1 「基本設定」 。
☆具体的なイメージで
企画書を書く→企画書を上司に出してホッとする。いと行き着いて映画を見に行く
毎日ランニング→毎日のランニングで体力を増やし、いつもクリアな頭で仕事に行く
☆複数のマイルストーンを定める
- 報酬感覚プランニング#2 「実践設定」
☆タスクを達成するために障害となりそうなことをピックアップ
例)ランニングする→疲れてやらなさそう、テレビを見てしまう
☆障害に対して自分が取れそうな対策を考える
例)エクササイズをさぼる→さぼったら1000円没収
☆質問型アクション
○○する!と決めても獣にとっては響かない。まるで他人事。質問することで、獣は反射的に答えを探し始め、自分事としてとらえる
例)2キロ走る!→山田太郎は午後7時にジムで2キロ走るか?
☆具体的に想像する。
例)玄関でシューズの準備をして、コンビニの前を通ってジムに向かう。トレッドミルの電源をいれて…
☆念押しでリマインダー設定
- 報酬感覚プランニング#3 「即効簡易版」
【第3章 儀式を行う】 ~毎回のルーティンで超速集中モード~
# 一見ムダな「マイ儀式」に隠された効果が次々に明らかに
- 試験前に「指を10回鳴らす」だけで成績が21%アップ
- 原始のリズムが人間を生かしてきた
- 「反復」でいい方向にセルフ洗脳しよう
# ドーパミンを出す儀式で1日中捗りまくり!
- 「マイ儀式」づくりの2条件
①この動作をしたら大事な作業に取り組むと決めておく
②決めた手順を何度も繰り返す
- 朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する
- 「できた! 」を繰り返し記録して達成グセをつける
# 「小さな不快」で獣を刺激する
- 8~9割の確率で耐えられる我慢が、心を強くする
- 適切なレベルの不快が見つからないときは「5のルール」で小さな不快を重ねる
例)
・仕事をやめて休憩したくなったらあと5分続けてみる
・読書に集中できなくなったらあと5ページ読んでみる
・腹筋やめたくなったらあと5回やってみる
# 儀式スタッキングで獣を導き良い習慣を連鎖させよう
# 儀式は週4回2ヶ月続けると完全に身につく
【第4章 物語を編む】~セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる~
# 「なりたい自分になる」ためには物語が効く
- 神話、伝説、喜劇。古代から続く物語のパワー
- 物語を通して人は自分を見出していく
- 確固たるアイデンティティがあれば獣をしつけられる
→ベストなアイデンティティーを作り上げる
例)
私は読書家だ
私はワールドワイドな人材だ
# セルフイメージを上書きする5つの方法
- 基本はやはり「反復」だが、それにはショートカットがある
- レベル1 ステレオタイピング
有能な人を思い浮かべるだけでパフォーマンスがアップ
- レベル2 ジョブ・チェンジング
例)・清掃の仕事→清掃の仕事は治療のプロセスの一つであり、病院のアンバサダーなのだ
・本の内容を実践しているなら
→報酬間隔プランナーだ
→質問型アクションデザイナーだ
→MINDダイエッターだ
- レベル3 指示的セルフトーク
→集中したい動作を改めて言葉にして、自分に質問や支持を投げかける
例)
・なぜ集中力が落ちた?作業が難しいから?それとも何か邪魔が入った?
・集中力が落ちた原因を解決する方法はない?
・目の前の作業を楽しめてる?楽しめてないなら原因は何だろう?
・目の前の作業を達成するために、ほかのリソースは使えないか?そのリソースを得るために何ができる?
・この作業で最も困難なポイントは何?困難なポイントに対して違うアプローチはできない?
・最も理解できていないポイントは?
・どこで悩んでるか明確になってる?明確でないならどうすればもっとクリアになる?
・難易度は正しい?
・作業への興味を湧き立たせる方法はないだろうか?
勉強編:今自分の勉強が止まったのはどこが分からなくなったから?問題を解く違うアプローチを考えって見ろ!あと5分考えろ。どうしてもわからないままなら次の問題に移れ!
仕事編:この書類をもっと楽にこなすために、ほかに使えそうなリソースを探せないか?取り組んでいる情報の中で本当に重要なものを見抜くよう努力するんだ!
※自分を持ち上げるようなセルフトークは使わない(自分なら大丈夫。今日の調子は最高)
- レベル4 VIA SMART
・具体的・・統計学の教科書を勉強
・計測可能・・1日3ページ
・達成可能・・3ページなら6か月
・関連性・・その計画が他と関連があるか
・締め切りが明確・・〇月までに1冊終える
- レベル5 ピアプレッシャー
周囲の生産性が高ければ、自分の生産性も上がる。逆もしかり。
→集中力の高い人たちの中に紛れ込む。コミュニティに入るとか
【第5章 自己を観る】 ~マインドフルネスで静かな集中を取り戻す~
# 大ブームになった「意志力」、2つのアップデート
- 意志力はやっぱり減らなかった?
- 意志力に糖分は関係ない? →関係ない
# 「自制」するには「自省」が欠かせない
# 平静な自分を取り戻すデタッチド・マインドフルネス
- 獣の衝動をやり過ごそう!
→平均40秒に1回他のことに気を取られる。気を取られたら集中し直すのに20分かかる。
- STEP1 メタファーでつかむ
・雲のメタファー・・流れる雲をもう一つの雲から眺める感じ。雲の形を変えたり動きを変えたりするのは不可能。考えるのは時間の無駄
・電車のメタファー・・自分は駅のホームで立っている。ただ電車が通り過ぎるのを眺める。電車に乗らない限り別の場所についてしまう心配はない。
- STEP2 聖域を作る
- STEP3 調教師を切り離す
【第6章 諦めて、休む】~疲労とストレスを癒すリセット法~
# 集中力は「あまのじゃく」
・集中力を欲すると逆に集中力が下がる。
・集中力がない自分を責めすぎる。自責の念がパフォーマンスを下げる(ストレス)
→いったん集中力をあきらめる
# ネガティブな思考をカチッと切り替えるセルフ・アクセプタンス
- セルフ・イメージング ・・友達が何と言って励ましたり、アドバイスをくれるか想像
- レスト・オブ・ライフ ・・今の状況が集中力がないと決めつける証明となるか
- 2分コミットメント ・・2分セルフアクセプタンス
- ポジティブリソース法 ・・ゴールが達成できなくて自責の念がわいたら、何か仕事や勉強に役立つ新しいことをする
# 疲労とストレスを科学的にリセットする方法
- 長時間労働で失われた集中力を、少しでも取り戻そう
- レベル1 マイクロブレイク ・・ちょっとだけブレイク。きれいな写真を見るとか
- レベル2 タスクブレイク ・・簡単なタスクをやってみる
- レベル3 アクティブレスト
- レベル4 ハイパー・アクティブブレイク
- レベル5 米軍式快眠エクササイズ
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じぶんのなかの獣をビシバシ鍛えるイメージで仕事するのたのしいかも
デモヨミモノトシテツマラナカッタのでホシフタツ
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集中力を上げるというか、セルフコントロールする術がいくつもあり、参考になる点と実践が難しい点が半々かな。
デタッチド・マインドフルネスの考え方は身につけておきたいと思う。
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•集中力が成功を左右
•誠実性が大切
•カフェインはよい
•起床90分はコーヒー飲まない
•日々の行動を記録すればやる気になる
•時間と場所を決める
•習慣したいもの前に儀式を入れる
•血糖値と意志力は関係ない
•集中力の高い人の中に行く
•ノイズキャンセルヘッドフォン
•歌詞のない曲はいい
•激しい運動は集中力アップでも睡眠不足時はやらない
•自然の画像を見てリラックス
•【場所】で【何時】に〜をするか?
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•集中力=仕事の成功
•誠実なことが大切
•カフェインは最強
•地中海料理がよい
•日々の行動を記録に残す
•to do は最大5つ
•時間と場所を決めてあげる
•マイ儀式を決めておく
•生産性の高い人に近付く
•血糖値と意志力に関係がない
•自分の心は駅
•ノイズキャンセルヘッドホン
•歌詞のない音楽は生産性あげる
•激しい運動は集中力上がる
•米軍式快眠エクササイズ
•
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最近の心理学系ライフハック本には引用論文を紹介しているものが散見されるが、これもしっかり出所を示していて好感度が高い。そして何十年前の論文だか分からないような知見を引用するのではなく、わりと最近の、そして我々庶民が生活でトライできるような知見をとても分かりやすいまとめ方で章立てされ、実践方法としても確立されている。早速MIND食生活は取り入れたし、VIA診断もやったし、仕事に着手する細かなテクニックも気に入ったものを採用した。これほど自分に行動変容をもたらした本は過去に例がない。
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図書館で借りた本。
なるほど。
人間の脳は、「獣」の本能を持ち、その特性を理解して、それを上手に調教することで、集中力を高めるのね。
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サイエンスライターである著者が集中力を高める方法を人間の脳の構造を獣と調教師に分けて解説した一冊。
単純で過敏な獣と論理的だがエネルギーを使う調教師のそれぞれの特性を活かして食事や行動などで
報酬でゲーム感覚を取り入れることや目標を細分化すること、儀式を作って無意識に反復できるようにすること、できる自分に洗脳するような物語をつくること、集中するための環境を整えること、適度に休むことなどを45のテクニックともに紹介されており学びになりました。
巻末には実践のロードマップもあり、本書で紹介されているテクニックを実践的に取り入れることもできると感じました。
ただ実際の実用例も載っているともう少しイメージが膨らむと感じたのは残念なところでした。
そんな本書の中でも甘いものを食べて集中力が上がることの真実やコーヒーと緑茶の組み合わせが集中力をあげることにつながることや5のルールなどは本書を読んで発見につながりました。
記録をつけることや週4回以上2ヶ月で習慣化するなど行動面でも集中力を上げるために具体的に必要なことも知ることもできました。
本書を読んでテクニック面ではもちろん食事面や休息などあらゆる手段を使って集中力を上げる手法を学ぶことができました。
獣と調教師をうまく操って簡単には身につかない集中力を身につけていくためのテクニックを学べた一冊でした。
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この本を集中力を切らさずに読み終えられる人がいるのであればお目にかかりたい。
本の中でも書かれているように、「獣は難しいものを嫌う」。本書は多数の文献を基に書かれており、内容としては正しいのだと思うが、いかんせん情報量が多すぎるし、言葉が難しい。心理学的な見地から話すために敢えて専門用語をそのまま使っているものとは理解するが、やはり「障害コントラスト」だのに「報酬プランニング」など言われても凡人にはスッと頭に入りづらい。
実践的なTipsを伝えるのか、集中力の正体を心理学(脳科学?)の見地から紐解くのか、明確に分けた方が良かったかなと思いました。1章の冒頭からカフェインの話が出てきたのはずっこけました。
以下は参考になりました。特に、スマホのグレースケールは今も実践してますが、これは効きますよ。
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集中力という単一の能力は存在しない
獣は、1. 難しいものを嫌う 2. あらゆる刺激に反応する
ギャンブルが魅力的なのは、報酬の出し方がうまいため。ニアミス演出と、スピード感の2つ
この動作をしたら大事な作業に取り組むと決める: 儀式を作る。儀式が自動化されるには、最低週に4回は行う必要がある
朝一は簡単なタスクから取り組み、小さな達成感を得る
8ー9割の確率で耐えられる我慢が心を強くする。小さな不快とは心の筋トレ
作業をする気が起きない時は、心の中で5秒カウントダウン
確固たるアイデンティティが獣をしつける
→理想の自分をイメージする
独り言は集中力アップに役立つ。自分に問いかける。「この書類をもっと楽に仕上げるために、他に使えそうなリソースはないか?」
聖域を作る。場所ごとの役割を決める
例:仕事づくえで食事しない
スマホの魅力を低下させる。メイン画面から不要なアプリを排除する、グレースケールにする、友人に預ける、戸棚の奥にしまう、電源を切る、複雑なパスワードを設定する
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5のルールは真似してみようと思った。
起床後90分は、カフェインを取らないか方がいい。コルチゾールがてているため。
ピュアプレッシャーを得られるようなコミュニティーや場所にいく。
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調教師と獣の例えは分かりやすい。
モチベーションを維持するのは難しい。自然に没頭できるように獣を扱えれば最強。
自身を責めると脳がストレスで傷つく。これは気をつけないと。
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集中力を維持するための方策をまとめた本。本能を獣、理性を調教師に例えて語られており、内容は分かりやすい。まずは餌(カフェインや実の良いエネルギー)を与え、報酬の予感を認識させ、ルーティンの儀式と物語で獣を導く。後は自己を観て集中力を取り戻し、どうしようもない時は諦めて休む。
分かりやすい。最近集中を切らす要因が本当に多いので、この本のやり方を取り入れて、集中力を高めて、結果を出していきたい。
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集中力をつけるための本。
本能を獣、理性を調教師と表現して、それぞれの特性や扱い方から説明をしてくれている。
カフェインを上手に摂るところから始めて、自分に肩書きをつけることで習慣にできるようにしていきたい。
記録を振り返るのが大好き、という肩書きをつけて、自分の行動記録とフィードバックが続くようにしていく。
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集中力は鍛えることができると知ることができた一冊。
デイリータスクを毎日つくることなどは気軽にできないが、科学的に効果があるとされている情報ばかりなので、続けられそうなのものから、簡単にできるところからやってみようかなと思える本。
◇メモ
質問型アクションを目につくところにおく
聖地作りを行う
獣の声が聞こえても5分だけ今の作業を続けてみる
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内容がとにかく盛り沢山。
出来ることは限られてるので、今の自分が出来る事を3つ。
①マイ儀式
②5つのルール
③ステレオタイピング
この3つが習慣化されたら、再度この本から出来そうな事をピックアップしていけば良いかなと考えてます。
意外だった事が…
「減量を目指す人が食事の内容を記録するとダイエットの失敗確率が高くなる」と。減量の他にも、記録方法を間違えると効果が激減するらしいので気を付けたいと思いました。